Esta rutina trabaja de manera integral todo el cuerpo, el énfasis está en lograr una activación importante del CORE (desde clavículas hasta mitad del muslo adelante, a los lados y atrás). Lo divertido de esta activación es que será variable, en algunos ejercicios se necesitará una activación cercana al 100% durante poco tiempo, otros requerirán una menor activación durante más tiempo.
Si se presenta dolor o molestia es mejor suspender el ejercicio. Ahora bien, es importante aprender a “escuchar” al cuerpo. Hay “sensaciones” que al principio se leen como “dolor” porque es incómodo o inusual; pero a medida que se trabaja la conciencia corporal uno se da cuenta que ese primer “dolor” en realidad es una falsa alarma, en la segunda repetición se siente mejor y posiblemente a la tercera desaparezca. Es importante explorar, dar la oportunidad de experimentar un movimiento “desconocido”, pero jamás ir en contra del cuerpo. Puede sonar extraño pero “si no duele no sirve” ya no aplica.
Sin más preámbulo aquí está la rutina. Los primeros movimientos son el calentamiento, solo se realizan una vez. Los siguientes ocho ejercicios se realizan en serie, al terminar se toma un descanso de 2 minutos y se repiten. Este “circuito” puede completarse 3 veces. Una particularidad de esta rutina es que está diseñada para que haya cierta conexión de un ejercicio a otro. Por ejemplo, para pasar de pike a las empinadas la transición permite un cambio regulado y un descanso a las muñecas, el paso de estrella a leg pull requiere una gran movilidad de hombro, pero es fluido; por eso se “divide” la ejecución de derecha e izquierda. Lo mismo ocurre al pasar de estrella a push up.
Calentamiento
- Hundreds: Desde la posición inicial buscar la opción más conveniente (piernas en mesa, estiradas a 90º o estiradas hacia el piso) batir brazos. Realizar cinco inhalaciones y cinco exhalaciones hasta completar 100 respiraciones.
Este ejercicio es fantástico para activar todo el cuerpo, conectar la respiración y comenzar a exigir concentración y control. JAMÁS debe doler la espalda, si esto ocurre las piernas se pueden elevar hasta que “solo” se sienta el trabajo abdominal. - One leg stretch: Acostado boca arriba, levantar cabeza y hombros, llevar la pierna derecha hacia el pecho mano izquierda cerca a la rodilla, mano derecha cerca al tobillo, pierna izquierda estirada en tensión a unos centímetros de la colchoneta. Inhalando halar la pierna hacia el pecho, exhalando cambiar (pierna izquierda al pecho, derecha estirada abajo). Seis repeticiones con cada pierna.
Un poco más de CORE enfatizando en que el tronco no cambia de posición y brazos y piernas sí. Esto va a ser fundamental porque la mayoría de los ejercicios de la rutina se ejecutan con la misma posición en la columna y muchos cambios en brazos y piernas.
Para pasar al siguiente en la última repetición se aumenta la contracción y las piernas bajan, con esto uno queda sentado. - Inclinaciones laterales: Sentado en diamante, brazos a los lados o por encima de la cabeza. Inhalando inclinar hacia la derecha, exhalando regresar a centro. Repetir al otro lado. Ocho repeticiones para cada lado.
En este ejercicio las piernas se quedan “quietas” siguen activas porque la cola no se despega del piso y no hay cambio de peso. Aquí una imagen que puede ser útil es pensar en el cuerpo como un bambú: fuerte pero flexible. Uno está “enraizado” en el suelo pélvico, el resto del cuerpo es el bambú. Si hay viento el bambú se mueve; ese viento lo damos con la respiración. Es como si el aire llegara atrás y a los lados y empujara el cuerpo hacia el lado y la exhalación lo regresa. Esta forma de pensar la inclinación busca aumentar el rango de movimiento y permitir que el cuerpo encuentre el punto intermedio. A veces es necesario llegar a extremos para encontrar el medio. Al encontrar ese medio mantenerlo en el resto de la rutina será más sencillo.
Para pasar a cuatro apoyos se cruzan las piernas el cuerpo se inclina hacia adelante, las manos se apoyan en el suelo y se descruzan las piernas. Leerlo y explicarlo es complicado, pero hacerlo debe ser sencillo. - Bird Dog: Se comienza en cuatro apoyos y se extienden al mismo tiempo: la pierna derecha hacia atrás hasta que forme una línea con la columna y el brazo izquierdo proyectando hacia el frente siguiendo esa misma línea. Cuatro repeticiones por cada diagonal.
Aquí el objetivo es que solo se mueva un brazo y una pierna, el resto del cuerpo ni se entera que algo cambió. Para esto la activación del CORE es fundamental. Siempre hay un lado más fácil que el otro, parte del reto es lograr que los dos logren el equilibrio.
Desde cuatro apoyos se puede proyectar el peso hacia adelante y permitir que la pelvis caiga sobre la colchoneta mientras los brazos controlan la bajada del tronco o ir a posición de descanso (del niño en yoga) y pasar a boca abajo. - Swimming:: Acostado boca abajo, brazos extendidos por encima de la cabeza levemente elevados del suelo, tronco elevado, piernas activas elevadas levemente. Inhalando y exhalando realizar movimientos simultáneos: elevar más brazo derecho y pierna izquierda y cambiar. Contar 10 elevaciones.
En este ejercicio buscamos extensión de la columna y aquí también se mantiene igual mientras brazos y piernas se mueven. Aunque en la rutina no hay extensión es importante tener un referente para saber qué es lo que se va a evitar. Sobretodo cuando se quiere extender la pierna, allí no debe haber compresión lumbar.
Para comenzar la rutina desde boca abajo se apoyan los dedos de los pies, se acomodan las manos y se empuja el cuerpo hacia arriba hasta quedar en plancha.
Rutina
- Bird Dog avanzado: Desde posición de plancha inhalando elevar brazo derecho y pierna izquierda, exhalando regresar. Repetir con la otra diagonal. Cuatro repeticiones con cada diagonal.
Para variar se requiere mucha activación de todo el cuerpo. El objetivo es mantener el cuerpo tan estable como sea posible. Uno tiene la tentación de hacerlo rápido, pero como son pocas repeticiones la idea es hacerlo lento y controlado.
Si no es posible mantener el equilibrio la recomendación es levantar solo una pierna, regresar, levantar el brazo contrario y regresar. - Pike y extensión de pierna: Desde cuatro apoyos extender rodillas. Inhalando doblar la pierna derecha hacia el pecho, exhalando estirar hacia atrás y arriba. Repetir cuatro veces. Repetir por izquierda.
La parte divertida de doblar la pierna y llevarla hacia el pecho es que se busca un trabajo grande de la parte de adelante en contracción y al llevar hacia atrás el trabajo pasa a la parte de atrás. Este tipo de cambios ayuda a que el rango de movimiento sea cada vez mayor.
Es importante recordar que los talones están elevados, esto garantiza que el peso no se vaya hacia atrás y que toda la parte de atrás de la pierna que se queda esté trabajando para mantener el equilibrio.
Otro punto importante es el empuje de los brazos. Durante todo el movimiento los brazos quieren empujar el piso hacia abajo y se quieren separar uno del otro. Los hombros deben estar lejos de las orejas, esto (aunque no parezca) relaja el cuello y permite que esas zonas difíciles de trabajar de la espalda se conecten y se activen.
Aquí hay una transición interesante para pasar al siguiente ejercicio. La propuesta es que desde ese pike, con los dos pies apoyados se intente bajar los talones y respirando se camine con las manos hasta llegar a los pies. Aquí se pueden doblar las rodillas de ser necesario. Luego siguiendo con la respiración fluida se comienza a “desenrollar” la columna de abajo hacia arriba, lo último que sube es la cabeza. Así llegamos a quedar de pie. - Empinar: De pie, brazos por encima de la cabeza. Inhala subiendo talones y exhala bajando.
El reto acá es que los talones no se vayan hacia afuera, que el CORE siga activo para no perder el equilibrio y que la bajada sea súper controlada. Si al bajar hay un golpe o el peso se va para atrás, está indicando que se perdió la fuerza del centro. Habrá otros ejercicios que requieren este balanceo, pero en este caso estamos buscando que el cuerpo se alargue tanto como sea posible y se mantenga largo y activo.
Para ir a la posición de estrella, vamos a pasar a plancha primero. Se va bajando vértebra a vértebra hasta que las manos toquen el piso y se camina con las manos hacia adelante hasta quedar en plancha. Todo esto con una respiración continua y fluida. Al llegar a plancha giramos el cuerpo para buscar plancha lateral. - Estrella (derecha): Plancha lateral. Inhalando elevar brazo y pierna izquierdos, exhalando regresar. Repetir cuatro veces.
Unos trucos para mantener el equilibrio son mantener la mirada en un punto fijo, pensar en que el cuerpo “levita” (yo sé que suena loco) hay un fenómeno interesante cuando uno le da esa orden al cuerpo y “se lo cree”. Si uno da la orden de empujar con el brazo el resto del cuerpo queda “esperando órdenes”, pero si uno da una orden tan general como “levitar” todo aporta y el movimiento es más eficiente. Otro truco es pensar que entre las piernas y entre el tronco y el brazo izquierdo hay una serie de imanes que producen una leve fuerza de atracción. Para separar uno va “en contra” y al bajar uno tiene que “frenar” para que no se choquen. Este juego de fuerzas opuestas da mayor estabilidad y permite mayor control.
Igual que en los anteriores, entre más lento, mejor.
Esta transición es interesante porque requiere control y una excelente movilidad de hombros. Desde plancha lateral la pierna izquierda busca apoyo en el suelo más atrás de la derecha, con este nuevo apoyo el cuerpo puede girar, la mano izquierda busca el suelo y uno termina en plancha invertida. - Leg pull: Plancha invertida. Inhalando elevar pierna derecha, exhalando regresar. Repetir por izquierda. Cuatro repeticiones con cada pierna.
Los brazos y la parte de atrás de la espalda están ridículamente activos. Una imagen es que en el suelo, entre las manos, hay una toalla y uno quiere estirarla, es decir los brazos hacen fuerza hacia afuera y esto va a permitir que las escápulas se acomoden y dejen el pecho muy abierto y el cuello largo.
La imagen de los imanes también funciona en este caso para que al levantar las piernas no se pierda en centro.
Para pasar al siguiente se comienza levantando el brazo y girando el cuerpo, por último, se acomodan las piernas. - Estrella (izquierda): Plancha lateral. Inhalando elevar brazo y pierna derechos, exhalando regresar. Cuatro repeticiones.
Para pasar a push up se vuelve a girar hacia la izquierda con el mismo procedimiento. - Push up: Plancha. Inhalando flexionar codos. Exhalando regresar. Ocho repeticiones.
Para el push up lo más importante es mantener la línea y no forzar la posición del hombro.
Una sugerencia es retomar la orden de “levitar” y pensar en “frenar” la bajada. - Posición de descanso: Siéntate sobre los talones, lleva la cabeza hacia las rodillas y deja los brazos extendidos. Respira profundamente en esta posición. Aprovecha el descanso para realizar círculos con las muñecas.
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