Estos son los últimos ejercicios del mat. Esto quiere decir que son los más retantes.
- “The Leg Pull- Front”: Desde plancha, inhalando elevar pierna derecha, exhalando regresar. Repetir por izquierda. Tres repeticiones con cada pierna.
Aquí la activación del CORE comienza a ser más fuerte. Para mantener el equilibrio todo el cuerpo debe estar activo. Un truco es recordar que las manos también soportan peso, imaginar que las manos quieren “agarrar” el suelo y además quieren alejarse la una de la otra. Con esto se busca aumentar el trabajo de la parte de atrás de brazos y espalda para facilitar el equilibrio y poder enfocar el trabajo en elevar la pierna sin que se altere la posición de la zona lumbar.
Una compensación muy común es “arquear” la espalda para que la pierna suba más. En este ejercicio en particular es mejor controlar el movimiento y mantener la columna larga. Ahora bien, si se logra controlar la extensión lumbar la pierna puede ir tan lejos como se quiera. - “The Leg Pull”: Plancha invertida. Inhalando elevar pierna derecha, exhalando regresar. Repetir por izquierda. Tres repeticiones con cada pierna.
Al igual que en el anterior la activación del cuerpo es primordial. El movimiento de las piernas nace desde las caderas, no desde los pies o las rodillas.
Si hay demasiada inestabilidad en las rodillas es posible que haya una sensación que la rodilla “se va para atrás” si esto ocurre es necesario mantener una flexión de rodillas que puede ser exagerada al principio (quasi mesa) o leve.
También es posible que la posición sea demasiado para los hombros, si esto ocurre la sugerencia es buscar “seguridad” en la posición antes de buscar mover las piernas. Sin embargo, si uno se imagina que hay alguien halando los brazos hacia afuera y uno tiene que resistir, casi pensando en “enroscar” el brazo es más fácil mantener la posición sin sentir que el hombro se va a luxar. - “The Side Kick Kneeling”: Desde arrodillado dejar el peso en la rodilla derecha, la otra pierna queda arriba, apoyar la mano derecha en el suelo, brazo izquierdo doblado por detrás de la cabeza. Inhalando “balancear” la pierna izquierda hacia adelante, exhalando “balancear” hacia atrás. Cuatro repeticiones y repetir con el otro lado.
Una “preparación” que puede ser más fuerte que el ejercicio para algunas personas es buscar llegar a la posición en cámara lenta. Es decir, se comienza arrodillado con brazos en T y de forma muy controlada y lenta se comienza a llevar el tronco hacia el lado, la pierna contraria comienza a elevarse y eventualmente la mano llega al suelo. Con el mismo control se regresa a centro y se va al otro lado. Para regresar es importante activar el suelo pélvico y pensar en que los muslos se juntan desde su punto más alto. Esta es una manera de asegurar la activación adecuada del cuerpo.
Una “trampa” usual es “echarse” sobre el brazo. Aquí el peso también va repartido y aunque suene extraño el tronco también ayuda. Es como si alguien estuviera sosteniendo el peso del tronco traccionando hacia el techo mientras pierna y brazo también empujan. El objetivo es estar tan lejos del suelo como sea posible.
Para el “balanceo” de la pierna es mejor comenzar con un movimiento lento y controlado. Luego se logra un balanceo desde la cadera manteniendo el resto del cuerpo tan “quieto” como sea posible, especialmente al llevar la pierna hacia atrás. - “The Side Bend”: Plancha lateral apoyo sobre derecha, brazo izquierdo al lado del tronco. Inhalando girar la cabeza y mirar la mano izquierda mientras el cuerpo baja hasta que la pantorrilla derecha toca el suelo. Exhalando el cuerpo se eleva, el brazo izquierdo sube hasta quedar por encima de la cabeza, cabeza gira y mira la mano derecha. Tres repeticiones por cada lado.
Al bajar uno tiene que “frenar” el cuerpo para no caer, al ir hacia arriba uno tiene que alejarse del suelo buscando alargar ambos lados. En este último punto se siente bastante en el lado de arriba pero el de abajo no debería colapsar.
Acompañar con la mirada brinda una movilidad interesante para el cuello y permite alargar aún más el cuerpo. - “The Boomerang”: Sentado con piernas estiradas, derecha sobre izquierda. Inhalando activar el cuerpo, exhalando llevar piernas y tronco hacia atrás, cambiar el cruce de las piernas, inhalando devolver hacia adelante hasta posición de “teaser” con brazos tan atrás como sea posible. Exhalando bajar las piernas al suelo, la cabeza toca las rodillas. Seis repeticiones.
Este es un ejercicio que puede verse como la combinación de roll over, teaser y spine stretch. Un elemento fundamental, para variar, es el control. Hacerlo con impulso no funciona, para que el cuerpo se beneficie de este ejercicio debe existir la seguridad que al ir hacia atrás uno no va a seguir derecho y que al regresar se puede hacer un pequeño sostenido antes de bajar las piernas.
Una vez se tiene el control, se puede “jugar” con el movimiento y se vuelve bastante divertido. - “The Seal”: Posición similar a “Rolling like a ball”. Entrelazar los brazos por debajo de las piernas y coger los tobillos por delante. Inhalando “rodar” hacia atrás, exhalando regresar y “aplaudir” juntando talones y pies dos veces.
La posición en sí representa un reto interesante: se debe mantener esa sensación tridimensional para rodar, pero el movimiento de “aplauso” realmente nace desde las caderas y por extraño que parezca esto no afecta la forma del cuerpo.
Creo que el objetivo de los aplausos es asegurar la movilidad controlada de las caderas y la garantía que no hay impulso en el regreso. - “The Crab”: Sentado en L. Inhalando activar el cuerpo, exhalando cruzar las piernas, cabeza hacia adelante, sujetar firmemente los pies: mano derecha pie izquierdo, mano izquierda pie derecho, halar las rodillas tan cerca a los hombros como sea posible. Inhalando “rodar” hacia atrás, exhalando “rodar” hacia adelante hasta que la cabeza toque el suelo. Devolver y repetir seis veces.
Este ejercicio permite ir mucho más lejos que el anterior. Con la garantía del control se permite que el cuerpo vaya totalmente hacia adelante. Si no hubiese control uno seguía dando botes, pero eso no ocurre porque el cuerpo ya sabe qué hacer.
Este ejercicio ofrece un trabajo abdominal increíble y es bastante entretenido. - “The Rocking”: Acostado boca abajo, doblar piernas y sujetar los pies. Inhalando levantar cabeza y pecho, estirar las piernas juntas hacia el suelo, inhala más “balancea” hacia adelante; exhalando “balancea” hacia atrás. Cinco repeticiones.
Es la versión “al revés” del “Rolling like a ball”. Es decir, uno quiere tener esa tridimensionalidad que le permite balancearse. Pero lo que antes trabajaba “acercando” ahora se alarga y viceversa.
Si se trata de hacer con impulso se vuelve muy tortuoso, es mejor ir “sintiéndose cómodo” con la posición; lograr el punto máximo de alargamiento sin dolor pero sintiendo el trabajo. Eventualmente el “rocking” o balanceo se da con la respiración. - “The Control Balance”: Posición final de “Roll Over”, manos sujetan los pies. Inhalando pie derecho toca la colchoneta, las dos manos sujetan el pie, pierna izquierda sube tanto como sea posible hasta quedar perpendicular al suelo. Exhalando soltar el pie derecho, bajar la pierna izquierda y sujetar el pie izquierdo. Seis repeticiones.
Como su nombre lo indica se requiere control y balance. Aquí la respiración es difícil, por esto es importante tenerla dominada. El peso no debe caer sobre el cuello y la cabeza, se debe repartir en los hombros.
El movimiento debe ser lento y la altura de la pierna va a mejorar a medida que se gane control y fuerza. - “The Push Up”: Plancha. Inhalando flexionar codos. Exhalando regresar. Ocho repeticiones.
Los push up terminan la rutina de mat. Conectan y activan aún más todo el cuerpo y permiten hacer una transición para quedar de pie y continuar con la rutina. Desde esa posición se comienza a caminar con las manos hasta llegar a los pies. Allí se alarga toda la parte de atrás del cuerpo y usando la activación de la parte de adelante se comienza a “desenrollar” de abajo hacia arriba hasta llegar a estar de pie.
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