En estos momentos de estar en casa es fácil caer en hábitos sedentarios, una opción es usar la silla para realizar algunos ejercicios. Los ejercicios de “preparación” son geniales para hacer que el cuerpo descanse, no toma mucho tiempo y no es necesario hacerlos todos. Para muchos los círculos son muy agradables porque descansa el cuello, los hombros y las muñecas. Para otros el preferido será el movimiento de la columna. El último punto brinda un descanso muy agradable.
Esta es una rutina que puede ser sencilla o compleja de acuerdo con los rangos de movimiento y el esfuerzo que se quiera. Cuando se evalúan los rangos de movimiento la idea no es compararlos con un “promedio” sino determinar hasta dónde llega cada persona. Uno también determina si quiere ir al punto de “quasi-calambre” o si quiere trabajar en rangos menores. Se puede lograr un trabajo muscular más específico si se hace lento y enfatizando en los puntos difíciles; puede llegar a activar el sistema cardiovascular si se hace más rápido y con menos tiempo de recuperación, podría llegar a ser un trabajo de potencia con algunas modificaciones.
Uno de los cuidados fundamentales en esta rutina es respetar los límites del cuerpo, no debe haber dolor y el equilibrio (especialmente en las primeras repeticiones) debe ser lograble sin demasiado esfuerzo. La respiración es fundamental y como se dijo anteriormente cada uno puede ajustar un objetivo diferente para este trabajo.
Preparación:
- Sentado sobre un asiento: Inhala subir talones y brazos, exhala bajar. 6 repeticiones. Aquí se busca conectar la respiración y el movimiento, también se quiere explorar rangos de movimiento sin dolor, sin calambres.
- Espalda redonda ir hacia abajo hasta donde sea cómodo, agradable y el movimiento se sienta seguro. Respiración continua. Al subir activar el abdomen. 4 repeticiones.
Este ejercicio es el gran favorito de muchas personas con dolor de espalda (próximamente habrá una rutina sobre el tema). Es interesante hacerlo lento, permitir que la cabeza vaya cayendo puede ser que en ese punto se sienta un gran estiramiento en cuello y parte alta de la espalda. Si esto es suficiente se puede dejar hasta allí y devolver el movimiento. En caso de poder / querer seguir la imagen es que el cuerpo quiere irse derritiendo hasta que queda “echado”, como un muñeco de trapo. Allí la respiración es profunda y fácil. Esto se puede hacer tantas veces en el día como se quiera. - Mano toca el hombro compañero, con respiración fluida hacer círculos con los codos. 4 repeticiones en cada sentido.
Parte del truco es buscar que no haya tensión en el cuello, al contrario: este movimiento disminuye esa tensión y el dolor. Es interesante ver hasta donde van los codos tanto adelante como atrás. Si el espaldar de la silla estorba es interesante sentarse más hacia adelante para tener espacio.
Rutina:
La propuesta es repetir 4 veces toda la rutina. Se puede “jugar” con la
velocidad: la primera y la última a baja velocidad la segunda y la tercera
mucho más rápido.
- Sentado sobre un asiento: Espalda plana brazos al frente una pierna más adelante que la otra o elevada. Inhalando levantarse, exhalando bajar. 4 repeticiones y cambiar de pierna.
Este es un reto grande para el equilibrio y la fuerza. El CORE debe estar activo y las dos piernas trabajan. La recomendación es intentar con la pierna apoyada e irla elevando poco a poco hasta conocer el punto máximo. Es posible que los puntos de apoyo cambien radicalmente al cambiar de pierna, esto es esperado pero la idea es trabajar para que ambas tengan un desempeño similar. - Usando el asiento como apoyo, mano derecha apoyada en el “marco”. Pierna derecha arriba con rodilla doblada, brazo izquierdo arriba. Inhalando subir más, exhalando bajar tipo balanceo 5 veces y cambiar de lado.
Este es un entrenamiento interesante para mejorar el equilibrio y permitir que un brazo y una pierna se muevan con relativa libertad. Es posible que a medida que el balanceo aumenta tanto brazo como pierna vayan más atrás. Esto es válido mientras el resto del cuerpo permanezca estable. La espalda no debe arquearse ni debe haber dolor. - Ambas manos apoyadas, talones arriba. Inhalando doblar rodilla derecha: talón toca glúteo, exhalando bajar. Cambiar de pierna. 4 repeticiones con cada pierna.
Trabajar la parte de atrás es fundamental, la ventaja es que responde a fines estéticos y funcionales: doble ganancia. Este es un reto diferente al equilibrio y requiere una pequeña fuerza en los brazos para “clavar” la silla en el suelo. Si la fuerza se hacia adelante o hacia atrás la silla podría moverse y no es la idea. - Manos sobre el cojín del asiento posición de plancha. Inhalando rodilla derecha va a antebrazo izquierdo, exhalando bajar, cambiar de pierna. 4 repeticiones con cada pierna. Aquí hay un elemento de rotación que debe ser manejado con una buena activación del CORE. La zona lumbar no se cae, siempre está larga. La rotación no debe producir dolor, si esto ocurre se puede llevar la pierna hacia el mismo lado.
- Plancha invertida con apoyo en el asiento. Inhalando subir talones, exhalando bajar.
Toda la parte de atrás del cuerpo se activa y como consecuencia de ese trabajo la parte de adelante (pecho y cadera) se “abre” y se alarga. Dicho de otra forma: si se trabaja la parte de atrás, la de adelante se puede estirar mejor. Ahora, si la posición no es lograble se pueden doblar las rodillas, así el peso queda más repartido.
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