Situaciones de cambio súbito e incertidumbre tienden a afectar la calidad del sueño. Cuando estas situaciones se vuelven globales los problemas aumentan de manera insólita. Hay condiciones que requieren consultar con un especialista, pero hay casos que pueden mejorar bastante con algunos ejercicios y cambios de hábitos. Estos ejercicios tienen como propósito relajar el cuerpo y buscar una oxigenación adecuada para que el descanso sea mejor.
Esta rutina está diseñada para realizar en la cama, con almohadas o lo que se necesite para que las posiciones sean cómodas. Los ejercicios 3-5 buscan simular un balanceo agradable. Cada uno escoge la velocidad y la amplitud del movimiento. A veces es agradable hacerlo lento y amplio y a veces se siente mejor hacerlo corto y rápido. La invitación es explorar para definir cuál es la mejor opción. Otra recomendación es que la respiración sea calmada, es interesante identificar si la inhalación es más fácil que la exhalación. Es posible que al sacar todo el aire la inhalación mejore. Como se dijo antes los ejercicios están diseñados para relajar, si uno tiene tendencia a la bruxación o apretar los dientes llevar la punta de la lengua al paladar es una buena estrategia para evitarlo.
- Boca abajo posición de esfinge. Inhalando bajar frente, nariz y mentón (las escápulas se juntan) Exhalando Regresar, si no hay dolor levantar suavemente la cabeza y el pecho. 8 repeticiones.
El objetivo es mover la parte más alta de la columna de una manera sencilla y controlada. La cabeza pesa un montón, por eso esta posición favorece el movimiento hacia abajo: el peso hace todo el trabajo. Dato curioso: las primeras vértebras se encuentran a la altura de la nariz, por eso movilizarlas en esta posición es más fácil.
Al bajar “la cara” las escápulas se juntan y al regresar vuelven a abrir. Este movimiento ayuda a relajar la parte alta del cuello y los hombros al darle un estímulo diferente.
Si no hay dolor con la extensión, el cuello puede ir hacia arriba buscando una apertura suave en el pecho. - En la misma posición Inhalando girar la cabeza a la derecha, exhalando regresar. Repetir al otro lado. 8 repeticiones. Los giros suaves de cabeza ayudan a alargar el cuello y dan un estímulo interesante a la parte de atrás del cuerpo. Estos movimientos no deben buscar estiramiento excesivo, es mejor hacerlo lento y controlado para darle tiempo al cuerpo a que se ajuste y así se evita que “suenen alarmas” y busque mecanismos de protección. Antes de dormir queremos asegurar que el cuerpo se sienta cómodo y seguro.
- Acostado de medio lado sobre el lado derecho. Inhalando llevar hombro izquierdo hacia atrás y cadera izquierda hacia adelante. Exhalando llevar hombro hacia adelante y cadera hacia atrás. 8 repeticiones.
Aquí se busca un balanceo rítmico que puede ser lento o relativamente rápido. Es una especie de automasaje que recibe el lado de abajo gracias al movimiento del lado de arriba. La respiración debe ser fluida y aquí es interesante buscar sacar todo el aire antes de volver a tomar. La velocidad puede cambiar todos los días, hay que explorar qué necesita el cuerpo. - Acostado boca arriba abrazar las piernas al pecho. Balancear suave de lado a lado. Respiración fluida. 8 respiraciones. Es la misma sensación de balanceo pero aquí el masaje lo recibe la espalda, sobre todo la parte baja. Nuevamente se requiere exploración y control para que sea lo más cómodo posible.
- Acostado de medio lado sobre el lado izquierdo. Inhalando llevar hombro derecho hacia atrás y cadera derecha hacia adelante. Exhalando llevar hombro hacia adelante y cadera hacia atrás. 8 repeticiones.
Lo mismo que se hizo por el otro lado. Hay que tener en cuenta que la velocidad y la amplitud pueden variar radicalmente de lado a lado. Es más, uno puede sentir un lado más incómodo, como que “sobra” un brazo o el contacto entre las rodillas duele. Hay que buscar una posición cómoda que permita ese automasaje. Nuevamente, nada debe doler. - Acostado boca arriba. Piernas estiradas (dobladas si se siente más cómodo) brazos estirados por encima de la cabeza. Inhalando alargar el cuerpo, exhalando relajar. Otra opción es tensionar y relajar con la respiración que se adapte mejor. Este final puede adaptarse de acuerdo con las necesidades de cada uno. El alargamiento puede estar enfatizado en piernas, en la espalda, en brazos… en una combinación de todo. Es interesante buscar si hay un lado que quiere alargar más que otro o si es más agradable alargar todo al tiempo. Si se escoge la opción de tensionar se puede buscar tensión extra en las zonas que uno siente más tensas. Parece contra intuitivo, pero a veces la orden “relajar” no funciona. En esos casos es más efectivo llevar a una tensión extrema para que naturalmente libere.
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