Hay personas que tienen problemas para conciliar el sueño y al tratar de dormir empieza el desespero, uno se “revuelca” en la cama busca algo para leer, escucha música, se levanta y eso empeora todo. Otras personas duermen un rato, pero tienen un sueño ligero: se despiertan por cualquier ruido, por ejemplo, y luego no pueden volver a dormir. En cualquier caso, tratar de volver a dormir a la fuerza no funciona. Hay un video rondando por las redes que muestra un monje hablando del “cerebro mono” esa parte del cerebro que está “haciendo ruido” todo el tiempo. Si intentamos callarlo a las malas es probable que funcione un momento pero que a largo plazo vuelva o empeore. Una manera es ponerlo a hacer algo; la meditación ayuda y la forma más sencilla de meditación es concentrarse en la respiración. Ser consciente de cuánto aire entra, cuánto sale, qué es más fácil, por donde entra, hasta donde llega, etc. Luego uno puede “jugar” con la respiración: tomar el aire muy lento y exhalar lento, tomar rápido y exhalar lento, etc. Si a uno le gustan los números puede contar cuánto tarda inhalando y cuánto exhalando y tratar de aumentar progresivamente el conteo.
La siguiente rutina está pensada para realizarse para “matar el tiempo” mientras llega el sueño o cuando este huye y quedamos esperando en la cama sin nada que hacer. La ventaja es que si no funciona para conciliar el sueño al menos sirve para oxigenar mejor el cuerpo y aprender a usar partes del pulmón que estaban “inactivas” para poder emplearlas en caso de necesidad. Se pueden realizar en cualquier posición: boca arriba, de medio lado, boca abajo o en cualquier posición intermedia que sea cómoda para dormir. La recomendación es tratar de dejar la lengua contra el paladar para asegurar que no haya tensiones producidas por “apretar/rechinar los dientes” (bruxismo). Otra recomendación es inhalar y exhalar por la nariz. Si esto no es posible no importa, es necesario buscar que la entrada y salida de aire sea tan “tranquila” como sea posible. Tratar de forzar el aire para que entre termina en una tensión mayor en cuello y garganta que no facilita las cosas. Una opción es sacar todo el aire para que aire nuevo pueda ingresar. Es como tener un tanque de agua de reserva: es necesario desocuparlo de vez en cuando para que el agua siga siendo útil. Con el aire hay que hacer lo mismo, tenemos un volumen residual que debe renovarse usualmente. El cuerpo es tan inteligente que cuando nota que ese volumen se desocupa busca la manera de volver a llenarlo, usando lo que sea: es decir, ese volumen se recupera en las siguientes respiraciones.
- Inhalar contando hasta cuatro, sostener contando hasta cuatro, exhalar contando hasta cuatro, sostener contando hasta cuatro. (cuadrado)
La figura del cuadrado ayuda a mantener una imagen mental para tener aún más ocupado a nuestro querido mono. - Inhalar contando hasta cuatro, sostener contando hasta 7, exhalar contando hasta 8. (4-7-8)
Este es un método usado ampliamente, la exhalación prolongada ayuda a esa renovación que mencionamos antes. - Tapando suavemente la fosa nasal derecha inhalar solo por la fosa izquierda; imaginar que el lado izquierdo se llena de aire. Exhalar suavemente. Cambiar de lado.
Si este ejercicio se hace acostado de medio lado se siente más la diferencia entre la “facilidad” de inflar el lado de arriba y la posibilidad de usar la parte de atrás y el lado del pulmón. Pero igual es útil en cualquier posición. - Inhalar dejando que se infle el abdomen. Exhalar sacando todo el aire.
Esto imita la respiración natural de los niños y es otra manera de buscar una relajación completa. - Inhalando tensionar una parte del cuerpo, exhalando liberar esa tensión. Aquí lo entretenido es que puede ser un recorrido completo desde los dedos de los pies, pasando por músculos de las piernas, glúteos, abdomen, brazos, antebrazos, manos, cuello, hasta llegar a apretar dientes, cerrar y tensionar labios y ojos; para luego relajar todo o puede ser un punto específico del cuerpo haciendo varios intentos de tensionar y soltar. Aquí lo importante es que no haya dolor. La recomendación es que la tensión sea poca al principio y vaya aumentando lenta y controladamente para evitar puntos de tensión extrema que puedan generar calambres o dolores musculares. En estos movimientos la respiración es fluida, puede tener algunos momentos en que se sostiene el aire pero es importante recordar que hay que soltarlo en algún momento de manera controlada y completa.
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