La clase dictada por Joseph Pilates en Jacob’s Pillow sirvió de inspiración para esta rutina. Joseph Pilates estaba convencido que el bienestar físico era uno de los pilares para una buena vida, por eso creía que el entrenamiento debía ser integral: conexión cuerpo y mente y desarrollo de todas las habilidades físicas.
Añadir saltos a la rutina permite agregar un pequeño componente cardiovascular que puede ser muy divertido y un reto diferente. La idea es que la respiración siga siendo esa fuerza motriz principal para que no se llegue a extremos de fatiga. El trabajo cardiovascular es más eficiente si se “juega” con los ritmos. El objetivo no es llegar a intensidades altas, la idea es mantenerse en un rango moderado – bajo. La propuesta es cambiar la velocidad de ejecución, habrá ejercicios que presentan un reto con velocidades altas pero los ejercicios del 3 al 6 son más difíciles al trabajar lento. La propuesta es realizar los ejercicios de forma continua, recuperar un par de minutos y repetir la secuencia. Esto se puede hacer de tres a cinco veces.
- Inhalando subir talón derecho, exhalando bajar. Cambiar de pie. 8 reps de cada lado.
Esta es una preparación para garantizar que la organización del cuerpo sea adecuada. Para elevar el talón una imagen es que hay alguien traccionando el talón y la rodilla hacia adelante, pero la bola del pie se queda bien apoyada. Esto ayuda a que se active toda la musculatura de la parte de atrás de la pierna. Al regresar la imagen es que hay alguien traccionando desde atrás. - Saltos. Brazos cerca al tronco, codos flexionados: Respiración fluida. Pequeños saltos: Abriendo y cerrando piernas 8 reps. Pie derecho adelante izquierdo atrás 8 reps. Pie izquierdo adelante derecho atrás 8 reps. Alternar 8 reps. Repetir todo 4 veces.
Estos saltos son cortos, buscan una especie de “rebote” que es fantástico para evitar un impacto muy fuerte y además ayuda a encontrar una exigencia diferente en cuanto al trabajo cardiovascular. Las rodillas no están bloqueadas, se quiere una ligera flexión para repartir la carga. Buscar un patrón de respiración continuo es fundamental para que el entrenamiento sea efectivo. La posición de los brazos obedece al entrenamiento de boxeo, pero si se quiere se pueden mover en conjunto con el cuerpo. - Sentadilla: Inhalando brazos suben a la altura de los hombros, se doblan caderas, rodillas y tobillos, la espalda permanece plana. Exhalando Regresa. 8 reps.
Este ejercicio es útil para normalizar la frecuencia cardiaca y buscar rangos de movimiento útiles para la vida diaria. Es importante tener en cuenta que la parte interna del pie no debe “caer” el apoyo debe estar repartido hacia afuera y entre más espacio haya en el arco plantar, mejor. Una imagen interesante es pensar que hay una tela entre los pies y uno quiere halarla hacia afuera para que no tenga arrugas. - Inhalando llegar a la posición final de sentadilla, exhalando bajar brazos hasta tocar el piso redondear la espalda para mirar por entre las piernas. Inhalando y exhalando caminar con las manos hacia adelante hasta llegar a posición de plancha. Regresar de la misma manera. 4 reps.
Esta es una manera interesante de trabajar todo el cuerpo, entre más lenta y más controlada sea la “caminata” más esfuerzo requiere. La idea es mantener un control completo del movimiento, de esta manera se evitan lesiones y se logra un trabajo eficiente. - Desde la posición final (codos doblados) Inhalando doblar rodillas, exhalando extender. 4 reps.
Esta es una manera interesante de trabajar la resistencia de la parte alta, estabilidad de la zona media y control del movimiento de las piernas. En posiciones de plancha codos y rodillas tienden a estar bloqueados. Si logramos controlar esos ángulos de movimiento vamos a lograr activar otra serie de músculos y el trabajo va a ser diferente. - Swimming: Acostado boca abajo, brazos extendidos por encima de la cabeza levemente elevados del suelo, tronco elevado, piernas activas elevadas levemente. Inhalando y exhalando realizar movimientos simultáneos: elevar más brazo derecho y pierna izquierda y cambiar. Contar 10 elevaciones.
Este ejercicio puede hacerse sin la extensión de columna, es decir: solo se levantan brazos y piernas. La idea es encontrar el máximo movimiento hacia atrás sin que se pierda longitud de la columna. La sensación de alargamiento es fundamental y debe ser constante. Esta sensación garantiza que se mantenga el espacio y que el CORE trabaje. - Posición de descanso
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