Muchas veces el dolor de cuello se da por problemas en otras partes del cuerpo. Lo más usual es que los hombros, la escápula y la espalda tengan mucho que ver. El trabajo en una misma posición usualmente recarga el trabajo en algunas áreas mientras otras no hacen casi nada. Para evitar dolor de cuello una parte importante es trabajar esas zonas “dormidas” o inactivas para que las otras tengan descanso. La rutina no pretende eliminar el dolor de cuello sino preparar al cuerpo para moverse mejor, la recomendación es complementar estos ejercicios con trabajo específico de acuerdo con la necesidad de cada persona.
En términos generales, pensar en aumentar el espacio entre las orejas y los hombros disminuye la tensión en los músculos de la parte de arriba y adelante del cuello y llegan a activar los de atrás y abajo que podrían trabajar un poco más. En esta rutina el objetivo es mejorar la movilidad de hombro, escápulas y parte alta de la espalda, como siempre, si se presenta dolor o molestia la recomendación es buscar rangos de movimiento cómodos; incluso si son muy pequeños.
- Acostado de medio lado sobre el lado derecho, piernas dobladas ligeramente más adelante del tronco, codo izquierdo doblado, mano va hacia el hombro. Respiración fluida: hacer círculos con el codo, enfatizar en el recorrido hacia atrás. 6 repeticiones en cada sentido.
Al guiar el movimiento con el codo el hombro e incluso el pecho pueden moverse, parte de la idea es explorar hasta donde se puede ir hacia atrás. Este espacio es “ignorado”, casi todo lo que hacemos requiere movimiento hacia adelante; llevar el codo hacia atrás puede ser novedoso para algunos.
Es importante que el cuello no esté incómodo, si se necesita almohada o algún cojín para evitar fuerzas exóticas se puede usar. El movimiento del cuello debe ser suave, sin esfuerzo. En este ejercicio es muy leve. - Acostado de medio lado sobre el lado derecho, piernas dobladas ligeramente más adelante del tronco, brazo izquierdo estirado hacia el frente, la mano toca el suelo. Inhalando hacer un cuarto de círculo con el brazo izquierdo: el tronco y la mirada acompañan el movimiento de la mano, palma de la mano hacia abajo. Exhalando girar la palma de la mano hacia el techo y continuar con el cuarto de círculo. Inhalando y exhalando girar la palma de la mano hacia el piso y terminar la mitad del círculo. 4 reps. Cambiar de sentido y hacer 4 reps.
El objetivo es hacer círculos, esta vez mucho más amplios. Cambiar la posición de la mano favorece la apertura del pecho y una leve activación de la parte de atrás.
El movimiento del cuello es mucho mayor, pero sigue siendo fácil: sin esfuerzo ni dolor. - Acostado boca arriba, brazos estirados hacia el techo. Inhalando proyectar brazos hacia arriba, las escápulas se separan una de otra, exhalando regresar, las escápulas pueden juntarse si no hay dolor.
Las escápulas son los huesos triangulares que están en la parte de atrás del hombro y conecta los brazos y el tronco. Es usual desconocer que existe, y que se puede mover. Comenzar a explorar su movimiento y como se relaciona con hombros, columna y cuello ayuda a aliviar la carga de los músculos de adelante y arriba porque se comienza a trabajar con los de atrás y abajo. Es bastante impresionante cómo la posibilidad de movimiento de las escápulas mejora tanto movilidad como dolor. - Acostado de medio lado sobre el lado izquierdo: Círculos con el codo. 6 repeticiones en cada sentido.
Es posible que un lado tenga mejor movilidad que el otro. Si la diferencia es demasiado significativa uno puede demorarse un poco más en el lado difícil hasta que se encuentra la forma de movimiento que alivia. - Acostado de medio lado sobre el lado izquierdo: Círculos con brazo derecho y tronco 4 reps en cada sentido.
Al igual que con el otro lado se buscan círculos amplios y el cambio de posición de la palma de la mano ayuda a facilitar la apertura y con esto el movimiento. - Desde 4 apoyos Inhalando Empujar el piso y redondear el pecho. Exhalando hacer el movimiento contrario. 8 reps
En realidad, se busca separar y juntar escápulas, pero como mencionaba antes para muchos esa parte del cuerpo no existe. Eventualmente se va a sentir el desplazamiento de las escápulas y la posibilidad de “liberar” el cuello al dejar espacio entre las orejas y los hombros.
- Desde 4 apoyos Inhalando el hombro derecho se acerca a cadera derecha, cabeza mira esa cadera. Exhalando regresa. Repite izquierda. 6 reps por cada lado.
Aquí uno puede imaginar que el aire llega solo al lado izquierdo, por ejemplo, y esto hace que las costillas y todo el lado se “inflen”; el otro lado quiere inclinar, pero no va a perder mucha longitud.
El movimiento de cabeza y cuello van de acuerdo con las necesidades de cada persona, puede ser un movimiento muy pequeño: casi que solo se mueven los ojos; o un movimiento amplio. En cualquier caso, debe ser muy agradable. - Sentado (en L o en una silla), manos sobre los muslos. Respiración fluida mirar hacia el ombligo, dejar caer la cabeza y llevar el cuerpo hacia adelante con espalda redonda. Las manos deslizan sobre las piernas. Al regresar devolver desde el abdomen “desenrollando” el cuerpo hasta la posición inicial.
Este “echarse” o dejarse caer es agradable y es una manera de dejar que el cuerpo se relaje. Como valor agregado, la posición facilita la imagen de llevar el aire atrás y a los lados para usar todo el pulmón. El regreso debe ser lento y controlado; lo último que sube es la cabeza.
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