Esta rutina está diseñada para que sea un complemento a un trabajo más completo. Una recomendación importante es que el entrenamiento no se enfoque en una sola cosa o una sola parte del cuerpo. Estos ejercicios implican un control interesante porque el CORE debe estar activo para mantener el equilibrio, parte de la idea de los dos primeros ejercicios es que un lado del cuerpo está ocupado manteniendo el equilibrio y el otro se está moviendo. Si uno viera solo el lado de apoyo, no debería notarse ningún cambio importante. La parte alta del cuerpo no se entera que hay una pierna moviéndose: para esto la respiración es fundamental. Quiero aclarar que decir “que no se entere” no es que debe estar completamente rígido y tenso. Hay trabajo moderado en la parte de atrás de la espalda y los brazos, casi nada en cuello y hombros en la parte de adelante.
Esta rutina se puede hacer 4 veces, pero idealmente se debería combinar con un trabajo más completo
- De pie, se usa un asiento con espaldar como apoyo. La mano derecha se apoya en el espaldar, la pierna derecha está bien apoyada, la rodilla no debe estar bloqueada. La pierna izquierda está doblada, la pelota está sujeta entre la pierna y el muslo. Todo el tiempo se mantiene la tensión para que la pelota no se caiga. Inhalando llevar el muslo hacia adelante, exhalando llevarlo hacia atrás. 10 reps con cada pierna
El trabajo más importante está en la pierna de apoyo. Si esta pierna está segura de su posición, la otra podrá moverse con mayor libertad. Si la pierna de apoyo duda, el movimiento tendrá que ser más corto. Un truco es pensar que el aire es helio y uno puede elevarse. Esta sensación de levitación permite que todo el cuerpo se involucre y el trabajo de cada uno sea menor. Como valor añadido esto activa el abdomen, esto es un trabajo interesante porque es de resistencia, es decir, mantener una activación durante mucho tiempo.
Este movimiento debe hacerse lento, controlando que el espacio entre las costillas y la pelvis se mantenga o aumente en los dos lados de la misma manera. La espalda sobre todo en la parte baja, ni se entera. Especialmente cuando la pierna va hacia atrás. El trabajo, quemón, burn o como quieran llamarlo; está en los músculos de la parte de atrás del muslo y el glúteo. - La misma posición del anterior. Inhalando abrir la pierna, exhalando cerrar hasta cruzar la línea media, no hay rotación de la columna. 10 reps con cada pierna. Los cuidados son los mismos. Un truco es poner la mano libre en la parte baja de la espalda: esta zona no debe cambiar. Lo usual es rotar un poco para abrir o cerrar más, allí se pierde el trabajo que estamos buscando. El objetivo es mantener un movimiento controlado, así sea muy pequeño. Con la práctica será más fácil.
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De espaldas a la pared, la pelota va entre la zona baja de la espalda, contra la pared. Inhalando doblar rodillas, la espalda se desliza contra la pelota, exhalando regresar. 10 reps.
Esta es una manera de hacer sentadillas de forma muy lenta y controlada, y de paso una especie de masaje para la espalda. Es interesante explorar en qué posición de los pies hay mayor reto, si muy lejos o un poco más cerca. Tenerlos lejos permite bajar más, pero tenerlos cerca exige más control. Las piernas pueden estar cerradas o abiertas, es importante que los arcos de los pies no colapsen. El pie debe mantenerse activo y esto ayuda a que la alineación de las rodillas y caderas sea la adecuada. -
La misma posición, las rodillas quedan a 60º (la idea es bajar pero no quedar en 90º). Inhalando subir talones, exhalando regresar lentamente. 10 reps.
El objetivo es trabajar en la desaceleración, es decir, en la bajada. Subir no representa gran trabajo, pero bajar de forma controlada sí. Al tener las rodillas en ese ángulo se activa un maravilloso pero olvidado músculo llamado Soleo. Al trabajarlo de manera consciente estamos dando herramientas para poder bajar escaleras, correr y bajar en diferentes terrenos con más seguridad. Como siempre la respiración es fundamental y el control del resto del cuerpo permite que la efectividad del ejercicio sea cada vez mayor.
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