Una de las definiciones que más me gusta del CORE es la usada en TRX: Todo lo comprendido entre las clavículas y la mitad del muslo. Me encanta porque abarca el concepto tridimensional del cuerpo y no se limita a la acción de algunos músculos: ofrece una idea de conjunto.
Con esto en mente, los ejercicios que proponemos trabajan todo el CORE haciendo énfasis en algún movimiento. En todos, el control es fundamental; pero en el primero encontrar ese punto es la diferencia entre darle golpes a la espalda o brindarle un masaje mientras el resto trabaja.
Mantener la respiración y la organización es fundamental. Una ayuda es imaginar siempre que todo el CORE es el que comienza el movimiento, para los ejercicios 3 y 4 ayuda pensar que el CORE es el que levanta el cuerpo. Como siempre no debe haber dolor ni molestia.
- Desde sentado, pierna derecha estirada sobre el suelo, pierna izquierda doblada, manos sujetan esa pierna. Inhalando crecer, exhalando redondear desde abajo para ir hacia atrás, la cabeza jamás toca el suelo. 6 reps con cada pierna.
El truco está en pensar en una espalda muy redonda. Esa forma la da el trabajo de los músculos de adelante y la respiración. Hay un punto de “corte” que es diferente para cada persona: antes de ese punto uno puede controlar todo divinamente, llegando a ese punto si uno lo pasa muy rápido irremediablemente cae y por el impulso podría volver a sentarse, pero no hay control. El objetivo es encontrar ese punto y dominarlo, a veces quedarse allí es un reto interesante, todo puede empezar a temblar.
Una ventaja de este trabajo es que el cuello jamás se tensiona, uno siempre está mirando al ombligo y como el CORE está siempre activo el cuello no tiene que trabajar, la cabeza nunca toca el suelo, por eso no hay necesidad de hacer fuerza. - Acostado boca arriba, brazos en T, piernas en mesa. Inhalando llevar las piernas hacia la derecha, exhalando regresar a centro. Repetir al otro lado. 6 reps para cada lado.
Las piernas se van a comportar como un bloque, si uno se imagina que los brazos tienen que hacer fuerza hacia abajo para mantener los hombros apoyados mientras las piernas se mueven se logra mejor activación del CORE y un movimiento (eventualmente) más amplio. Para ir al lado uno frena desde el CORE porque el peso de las piernas quiere halar hacia abajo, para regresar uno tracciona o hala desde el CORE, no debería haber impulso o ayuda desde la cola o las piernas. - Boca abajo, antebrazos apoyados sobre la colchoneta, levantar la pelvis por medio de la contracción del CORE, levantar rodillas para quedar en plancha. Inhalando levantar la pierna derecha, exhalando bajar. 6 reps con cada pierna.
Aquí es importante mantener la posición y evitar exagerar el movimiento de la pierna. El reto real es subir muy poco la pierna sin que cambie nada: las caderas siguen en paralelo con el suelo, no hay inclinaciones ni rotaciones de la pelvis, los brazos ni se enteran que algo ha cambiado. La respiración es fundamental y el cuerpo va a estar cada vez más largo. - De medio lado sobre el lado derecho, antebrazo derecho apoyado en el suelo, piernas dobladas, muslos en línea con el tronco, elevar la cadera. Inhalando levantar brazo y pierna izquierda, exhalando bajar. 6 reps con cada pierna.
El peso “levita” gracias al CORE, es como nos traccionara desde la cintura para elevarnos del suelo. Esta fuerza continua es la que nos brinda el equilibrio, es la que permite mover el lado de arriba sin caernos. El movimiento debe ser controlado, no es aleteo y si uno puede quedarse un segundo arriba alargando más el cuerpo. Todo el tiempo el CORE está activo y largo. - De pie, de espaldas a una pared (entre más lejos, más difícil), brazos arriba palmas de las manos hacia el frente. Inhalando ir hacia atrás para tocar la pared, exhalando regresar.
El objetivo es algo de extensión pensando en alargar toda la parte de adelante. La percepción de 3-D es fundamental, todo se alarga. No queremos que la parte de atrás colapse para llegar al objetivo, queremos mantener o aumentar la longitud de ese CORE. Es posible que uno sienta más alargamiento que fuerza, sobre todo al principio. Pero en realidad es un alargamiento activo, requiere fuerza y control.
Si la espalda duele es muy probable que se haya perdido la longitud en algún punto. Es importante seguir un proceso, empezar muy cerca e ir alejándose progresivamente.
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