Es interesante ver como un elemento común como una toalla se puede convertir en una herramienta de entrenamiento.
Una de las cosas que más me gusta de la toalla es que (aunque al principio cuesta trabajo) ayuda a que los movimientos sean más amplios y fáciles. En la rutina de hoy la toalla ofrece una opción para organizar lo que hacen los brazos y cómo se conectan con el resto del cuerpo. La idea es mantener una fuerza moderada para que la toalla tenga algo de tensión, no hay que tratar de destrozarla.
En toda la rutina es fundamental mantener los hombros lejos de las orejas, esto va a disminuir la tensión en el cuello y aumenta el trabajo de la parte de atrás de brazos y espalda.
Usualmente los músculos que sirven para mover la escápula no trabajan como deberían, casi nunca pensamos en ellos. Pero si logramos activar toda esa conexión que tracciona mientras permite el movimiento vamos a lograr menos dolor de cuello, una postura diferente con el pecho más abierto de forma “natural” y una mejor disposición para tareas cotidianas como colgar un abrigo o durar mucho tiempo frente al computador.
- Acostado boca arriba, pierna derecha estirada sobre la colchoneta, pierna izquierda doblada hacia el pecho. Tomar la toalla de los extremos, el pie izquierdo queda “enlazado”, los codos comienzan doblados cerca al cuerpo.
Inhalando estirar la pierna izquierda, los brazos hacen fuerza opuesta, los codos van estirando pero se mantienen cerca al cuerpo, con la toalla acercar la pierna hacia la cara, exhalando regresar. 6 reps. Cambiar de pierna.
Aunque parece un típico estiramiento, podemos enfocar el trabajo en otra dirección. El trabajo de los brazos “resistiendo” el movimiento de la pierna y el esfuerzo de la pierna por liberarse de los brazos cambian radicalmente el ejercicio. En el punto final cuando la pierna está estirada los brazos tensionan más la toalla para enfatizar en el estiramiento. En ese punto también es interesante revisar que la pierna que está estirada no se haya levantado de la colchoneta, la cola también debe estar abajo y la espalda no se debe dar por enterada que hubo un cambio. - Misma posición, pierna izquierda estirada. Inhalando levantar cabeza y hombros, exhalando bajar la pierna mientras el tronco sube. Respiración fluida para regresar. 6 reps con cada pierna.
Aquí iniciamos con la pierna estirada y tensión en la toalla, la idea es lograr una especie de balancín. El peso de la pierna y la tensión de la toalla ayudan a que subir sea fácil. Se puede aprovechar esa ayuda para que el movimiento sea muy controlado. Entre más activación y trabajo logremos en la parte de adelante, mayor “masaje” se logrará en la espalda. No debe haber golpes, el movimiento es suave. Si no es lograble hacer el movimiento completo, no importa, es un proceso y a medida que se hace será más fácil. - Sentado en diamante, tomar la toalla de los extremos, brazos arriba. Inhalando inclinar a la derecha, exhalando regresar. Cambiar de lado. 6 reps para cada lado.
Esto también puede hacerse sentado en una silla, pero la posición de diamante logra trabajar la parte interna de los muslos y ayuda a estabilizar el movimiento. La inclinación no tiene que ser gigante, pero sí es importante que el apoyo que se tiene al estar sentado y la posición de las piernas no cambie.
Sostener la toalla con algo de tensión (no para destrozarla), ayuda a conectar la parte lateral de brazos y tronco, si le añadimos la intención de dejar los hombros lejos de las orejas tenemos un trabajo muy completo y una referencia para no sean los brazos sino el tronco lo que genera el movimiento.
Otra cosa importante es que a veces por bajar los hombros se “arquea” la espalda y las costillas quedan abiertas. En este caso puede haber dolor en esta zona de la espalda, la solución es activar el abdomen, dejar que las costillas se mantengan organizadas hacia el centro. No me gusta usar “ajustadas” o “cerradas” porque logran el efecto contrario y no es la idea. Las costillas deben poder moverse, pero en justa medida. - Igual que el anterior, brazos a la altura de los hombros. Inhalando rotar a la derecha, exhalando regresar. Cambiar de lado 6 reps para cada lado.
La tensión de la toalla en este punto tiene un truco: no debe empezar en la parte de delante de los hombros. Si uno imagina que la fuerza comienza de abajo del brazo y de atrás, el cuello no se tensiona. Ahora si uno imagina que es el aire el que permite la rotación y que con cada respiración uno crece más el movimiento será más fácil.
En este ejercicio es fundamental olvidarse del ego, rotar mucho no es el objetivo… la idea es lograr que la rotación sea armónica.
La toalla sirve como punto de referencia porque uno puede ver si se inclinó o si un brazo fue más allá del tronco. También permite sentir la conexión entre el movimiento del tronco y los brazos. - Boca abajo, tomar la toalla de los extremos, brazos estirados por encima de la cabeza. Inhalando subir cabeza y pecho (brazos se deslizan levemente), exhalando regresar.
Debo ser sincera, este ejercicio no es fácil. Es posible que al principio se necesite una toalla muy grande, porque si los brazos quedan muy juntos el movimiento es casi imposible. Para variar, hay tensión en la toalla. La respiración ayuda y uno puede imaginar que está inhalando helio y que gracias a esto cabeza y pecho suben fácil. La exhalación activa el abdomen y hace que frene la bajada. Entre menos se active la zona lumbar mejor, aquí solo estamos moviendo la zona media y alta, la parte baja se mantiene relativamente quieta. La idea de permitir el deslizamiento de la toalla es mantener la fuerza de apertura, dominar este ejercicio ayuda a que otros ejercicios de extensión sean más fáciles y produzcan menos tensión en cuello y hombros.
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