El dolor de cuello puede ser “atacado” por varios frentes. Uno de ellos implica buscar movimientos suaves que permitan que los nervios deslicen. Para que esto ocurra buscamos poner en tensión un extremo mientras el otro está relajado y luego cambiamos. Estos ejercicios no son para todo el mundo, la recomendación es realizarlos de forma lenta y controlada para verificar que no produzcan más dolor, pueden producir algo de hormigueo pero que sea muy tolerable.
Estos movimientos completos y suaves también permiten que las zonas que están trabajando de más encuentren un punto de descanso y las zonas que no están involucradas puedan comenzar a trabajar. Es usual que nos concentremos solo en los puntos de dolor o en los movimientos que “estiran”, pero hay muchas opciones que pueden ser más eficientes. Al involucrar otros segmentos, poner atención a los movimientos del hombro, la escápula, el codo y la mano se puede encontrar que lo que pensábamos que era el problema es en realidad una consecuencia, que lo que necesitamos es movernos más y de otras maneras.
En todos los movimientos la respiración es fundamental, con esta rutina hay una propuesta de cómo podría hacerse, pero es interesante buscar si hay un patrón diferente que funcione mejor. Cada uno puede encontrar una combinación que le permita mejorar la relación con el movimiento y así hacerlo más fluido y armónico. Es muy importante que no se sienta tensión excesiva, que el movimiento sea amable. Si esto no se logra, puedes contactarnos para encontrar opciones que te ayuden más.
- Ejercicio 1
Coloca la mano derecha sobre el hombro izquierdo, gira la cabeza hacia la derecha. Dobla el codo del brazo izquierdo, la mano toca el hombro. Eleva hacia el lado el codo izquierdo hasta que forme 90º con el tronco.
Inhalando Extiende el codo y la muñeca (punta de los dedos quiere ir hacia el suelo) mientras giras la cabeza hacia la izquierda. Exhalando regresa a la posición inicial.
La cabeza no tiene que rotar 360º, uno de los errores más comunes es exagerar en este aspecto: es un giro muy suave, que no genere tensión ni en los hombros ni en el tronco. Es más, los músculos del cuello se activan tan poco como sea posible.
Otro error frecuente es “bloquear” el codo o estirarlo demasiado, no me canso de repetir que el movimiento es suave, se siente alargamiento pero el codo sigue “libre”.
Para algunos lo que más se siente es la extensión de muñeca, pasamos tanto tiempo en la posición opuesta gracias a teclados y celular que rara vez tratamos de separar los dedos y extender la muñeca. - Ejercicio 2
Brazo derecho al lado del cuerpo, palma de la mano hacia el frente.
Inhalando lleva el brazo ligeramente hacia atrás, la muñeca va en extensión (palma de la mano mira al suelo) mientras la cabeza inclina ligeramente hacia la derecha. Exhalando el brazo va hacia adelante, dobla el codo, la mano queda frente a la cabeza mientras inclinas la cabeza hacia la izquierda.
Cuando se inclina la cabeza uno puede sentir un estiramiento fuerte del lado contrario, pero esto implica que el lado de abajo queda colapsado. Cuando cambiamos de lado estamos perdiendo lo que estiramos porque no tenemos en cuenta ese pequeño detalle. Si en lugar de buscar estiramiento del lado de arriba, buscamos que el lado de abajo no se tensione ni pierda espacio ambos lados se ven beneficiados y la sensación final es mucho mejor.
En cuanto al brazo, llevarlo hacia atrás no implica luxar el hombro… es un punto relativamente cómodo. El punto de corte lo da la mano: la extensión de muñeca de la que hablábamos en el ejercicio anterior. Hay un punto en que no es posible mantenerla de forma activa, la idea es buscar el rango donde se puede mantener sin problema. - Ejercicio 3Inhalando lleva el hombro derecho hacia atrás, cabeza y mentón hacia adelante e inclina la cabeza hacia la izquierda. Exhalando lleva el hombro hacia adelante, cabeza y mentón hacia atrás, cabeza regresa al centro.
Aquí el reto de coordinación es interesante, al principio puede ser necesario hacerlo por pasos, eventualmente el cuerpo va “cogiendo el ritmo” y cada vez sale más natural.
Otro reto interesante es evitar exagerar los movimientos, especialmente la inclinación final.
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