Muchas personas me preguntan qué hacer para el dolor de rodillas y el curso de acción depende de la razón del dolor. En la universidad estudiamos un caso de dolor de rodilla que era consecuencia de una Neumonía… las infecciones en otras partes del cuerpo pueden llegar a producir dolor articular. Cuando el dolor está relacionado con una enfermedad de base es recomendable consultar con un especialista, pero en la mayoría de los casos el movimiento funciona bastante bien.
La siguiente rutina está diseñada para personas aparentemente sanas que quieren empezar un programa de ejercicio o que no tienen mucha experiencia con el movimiento y buscan ejercicios sencillos para ir ganando fuerza. Los primeros tres movimientos buscan activar músculos diferentes y lograr esa conexión entre la posición de la cadera y la rodilla. La idea es progresar para que esta relación se mantenga cuando uno está de pie, de esta manera se pueden realizar giros y actividades cotidianas sin que la rodilla sufra.
- Acuéstate boca arriba, pierna derecha doblada sobre la colchoneta, pierna izquierda estirada. Inhalando levanta la pierna izquierda, exhalando baja. 8 reps por cada pierna.
Un aspecto importante es que la cola no se debe levantar y la pierna que está doblada debería estar relativamente quieta, es decir no necesita hacer mucha fuerza. La primera imagen es que la pierna quiere alargarse (sin sacrificar el otro lado), la segunda es que el movimiento inicia desde arriba del muslo y se propaga hacia el pie, la tercera es que la rodilla no está bloqueada pero sí estirada.
Son muchas cosas para un movimiento “sencillo” de bajar y subir, pero esto es lo que lo hace interesante: entre más control se tenga y más consciente sea el movimiento se obtendrán mejores resultados.
Otra imagen que sirve bastante es pensar que el aire es helio y llega hasta la pierna levantándola fácilmente, como si levitara (así no sea cierto, el “auto engaño” ayuda a que el cuerpo trabaje de manera más eficiente) - Igual que el anterior, desde la cadera rota la pierna izquierda hacia afuera. Inhalando levanta la pierna izquierda, exhalando baja. Mantén siempre la rotación. 8 reps por cada pierna.
Como sugerencia antes de levantar la pierna se puede buscar esa rotación desde arriba, debo advertir que para muchos es bastante complicado y que puede ser algo frustrante porque el movimiento es pequeño. Una señal de “trampa” es que el pie se mueve primero, si se hace bien el pie se mueve al final: se deja llevar por la cadera. Otro delator es la rodilla, ella también va de paseo: no hay necesidad de tensionarla o doblarla. La otra pierna no se entera ni tiene que hacer un esfuerzo extra.
Cuando se logra la rotación es importante mantenerla durante todo el rango, la idea no es que la pierna llegue a la cara, de hecho, la recomendación es un máximo exageradísimo de 90º siendo muy consciente de mantener el mismo trabajo. - Misma posición, desde la cadera rota la pierna izquierda hacia adentro. Inhalando levanta la pierna izquierda, exhalando baja. Mantén siempre la rotación. 8 reps por cada pierna.
Si la rotación externa es pequeña, la rotación interna puede ser microscópica. Es posible que se requiera un poco más de tiempo para encontrar ese punto de rotación que no requiere asistencia de músculos de la cola o de la espalda.
La sensación de levitación ayuda mucho en este movimiento ya que evita compensaciones y fuerzas innecesarias. - Acuéstate de medio lado sobre el lado derecho. Deja las piernas ligeramente hacia adelante y estiradas. La pierna izquierda queda levantada a la altura de la cadera. Inhalando dobla la rodilla, el talón va hacia la cola. Exhalando regresa a la posición. 8 reps por cada lado.
En este ejercicio es válido dejar un cojín entre las piernas para que la de encima quede apoyada y se mantenga más fácilmente la posición, eventualmente se busca progresar para mantener la pierna sin necesidad el cojín.
En algunos casos solo la rotación controlada permite que el cuerpo se reacomode y que la rodilla funcione mejor. - Siéntate en un sitio alto, tus pies no deben tocar el suelo (puedes usar una silla y poner cojines). Respiración fluida estirar y doblar las piernas de forma alternada. Se asemeja a una “pataleta”
Pataleta no es la palabra adecuada… es un movimiento usual en los niños, una especie de balanceo de las piernas. Aquí uno puede jugar: llevar las dos piernas adelante y atrás, hacerlo de forma alternada, llevarlas de lado a lado, hacer círculos… hay muchas posibilidades. También se puede jugar con la velocidad, hacerlo en cámara ultra lenta o rápida.
👌 Recuerda que esta publicación se realiza con fines informativos y no reemplazan el concepto médico.
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