Los siguientes ejercicios son bastante divertidos. Requieren mucho control y presentan unos cambios de ritmo que ayudan a aumentar o disminuir el reto del ejercicio. El primero es bastante conocido, aunque muchos lo trabajan solo para glúteo, la verdad es que bien hecho trabaja mucho más. El segundo presenta una rotación más completa, es un trabajo de CORE muy completo. El Jack Knife es bastante avanzado, si no se ha logrado el “Roll Over” o el “Cork Screw” es mejor esperar a dominarlos para evitar recargas de trabajo. “The Side Kick” tiene varios niveles, puede ser muy sencillo o bastante complejo… “The teaser” y “ The hip twist” son bastante representativos y un excelente trabajo para todo el cuerpo. El “swimming” es un reto genial, allí os cambios de ritmo son fundamentales. Hacerlo ultra lento puede ser más retante que hacerlo lento.
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“The Shoulder Bridge”: Acostado boca arriba con piernas dobladas, brazos en T, levantar pelvis y espalda hasta quedar apoyados en los hombros. Inhalando levantar la pierna derecha. Exhalando bajar. Repetir con izquierda. Repetir tres veces con cada pierna.
La propuesta de Joseph Pilates es apoyar los antebrazos. La propuesta de Ron Fletcher es diferente, él propone dejar los brazos en T sobre el suelo para activar más la parte de atrás de brazos y tronco y permitir que el puente sea más “activo” para lograr una buena altura del puente con esta organización todo el cuerpo debe trabajar, allí dejar que la zona lumbar colapse o pierda longitud no es opción. Con esta organización levantar la pierna representa un reto completamente distinto, el CORE tiene que estar activo para que el peso no caiga hacia un lado, ambas piernas están trabajando, una para evitar que el cuerpo caiga, otra para moverse. Esto simula casi todo lo que hacemos en la vida diaria, mientras caminamos hay una pierna que soporta peso y otra se mueve, al subir escaleras ocurre lo mismo. Dominar este ejercicio le da pautas al cuerpo para que el equilibrio en el resto de la vida mejore sustancialmente.
Un truco para mejorar el trabajo es fijarse en el apoyo de los pies. Aunque puede “sentirse” más trabajo en el glúteo si solo se apoya el talón, en realidad se trabaja más y mejor si se reparte el peso entre la parte de adelante (no los dedos, la almohadilla, bola de pie, metatarsos o como lo quieran llamar) y la de atrás. Si el pie está bien apoyado el movimiento será más equilibrado y la pierna que se mueve podrá lograr mayores rangos. -
“The Spine Twist”: Sentados en L, brazos en T. Inhalando contraer el abdomen alargando en cuerpo, exhalando rotar el cuerpo tanto como sea posible y rotar un poco más. Repetir por izquierda. Repetir tres veces por cada lado.
Este ejercicio tiene un ligero cambio en el ritmo. En la exhalación, mientras rotas hay una pequeña “insistencia”: es la intención de ir un poco más lejos cada vez. Este tipo de estímulos son fantásticos para trabajar el cuerpo como un todo en lugar de ir por partes. La combinación con la respiración disminuye la necesidad de fuerzas innecesarias y permite que el rango final de movimiento mejore cada vez más.
Es fundamental que se sienta el esfuerzo pero nunca dolor. -
“The Jack Knife”: Acostado boca arriba, piernas estiradas al techo. Inhalando lentamente empujar con los brazos hacia el suelo y elevar la columna hasta que el cuerpo quede perpendicular al suelo y apoyado sobre los hombros y brazos. Exhalando bajar vértebra a vértebra hasta llegar a la posición inicial. Repetir tres veces.
Este ejercicio puede verse como la progresión del “Roll over”. Como recomendación, si no se tiene dominado el “Roll over” y el “Cork Screw” en la versión avanzada es mejor esperar para realizar el “Jack knife”.
La intención de Joseph Pilates con ese ejercicio era que se lograra subir de forma muy controlada y gracias a ese control al final las piernas lograran la posición perpendicular como cuando se abre una navaja suiza: “Snappy”, que puede traducirse como rápido, ágil. Este nivel de control requiere una activación de todo el cuerpo, mi sugerencia es empezar llevando las piernas a la posición de manera muy lenta para encontrar el punto de equilibrio y luego añadir ese componente de “agilidad”. -
“The side kick”: Acostado de medio lado sobre el lado derecho, brazos por detrás de la cabeza, el brazo derecho sirve de apoyo para la cabeza, mirada al frente, CORE activo, piernas estiradas hacia adelante (45º aproximadamente). Inhalando la pierna de arriba “balancea” hacia adelante y luego avanza un poco más. Exhalando “balancea” hacia atrás y luego avanza un poco más. Repetir tres veces y hacer lo mismo por el otro lado.
La palabra “Balancear” puede ser mal interpretada… en realidad es un movimiento tipo péndulo pero logrado gracias al control del resto del cuerpo. Creo que he usado la palabra control un millón de veces, pero es realmente importante. Si uno permite que todo el cuerpo se balancee está perdiendo la mitad (tal vez más) del trabajo. Lograr que el cuerpo se mantenga en equilibrio mientras una extremidad se está moviendo rápidamente va a permitir que el resto de la vida sea fácil. Esta “estabilidad artificial” está buscando llegar a un 100% de trabajo; aquí entre nos ese “100%” va cambiando porque a medida que aumenta la capacidad aumenta la posibilidad de llegar más lejos. Esto quiere decir que cada vez tendremos más posibilidades de movimiento tanto hacia adelante como hacia atrás sin involucrar cargas o esfuerzos innecesarios. -
“The teaser”: Acostado boca arriba, brazos por encima de la cabeza, cuerpo activo. Inhalando levantar brazos y piernas un par de centímetros del suelo. Exhalando levantar tronco y piernas, los brazos hacen un semi-círculo hacia adelante para llegar a posición de “V”. Inhalando se alarga más el cuerpo, exhalando se regresa a la posición inicial. Repetir tres veces.
Creo que este es uno de los ejercicios más emblemáticos y supongo que una de las razones es que para lograrlo el cuerpo debe tener fuerza, flexibilidad, coordinación, control y equilibrio. He visto algunas personas hacer un ejercicio similar, pero no logra llamarse “Teaser”; muchos usan el impulso de las piernas y los brazos… la verdad eso “no se vale”.
Una manera de poner a prueba la ejecución correcta es buscar un “Teaser” lento pero con las piernas en mesa (90-90). El reto está en no cambiar la posición de las piernas mientras el tronco se eleva. Esto parece una regresión, pero para muchos es una progresión, porque elimina la “asistencia” (por no decir trampa) que se hace con las piernas. -
“The hip twist with stretched arms”. La posición inicial es la mitad del teaser (“V”) pero las manos quedan apoyadas en el suelo, dedos de las manos van hacia atrás. Las piernas van siempre juntas y activas. Inhalando activar el cuerpo. Exhalando hacer un círculo hacia la derecha. Repetir hacia la izquierda. Repetir tres veces para cada dirección.
Este ejercicio combina el control del “Side Kick” y la fuerza del “Teaser”. Nuevamente es muy fácil caer en la tentación de usar el apoyo de las manos para soportar parte del peso, pero es mucho más exigente si uno piensa que los brazos quieren empujar el suelo, además de activar dedos, manos, y brazos en general; ayuda a que el tronco esté más largo, por lo que la carga en la espalda se reduce de manera increíble y el trabajo abdominal aumenta en la misma medida.
De una manera bastante folclórica y alejándome un poco de lo estrictamente verificable, se podría pensar que el abdomen es como ese trabajador un poco lento pero con buenas intenciones. El quiere realizar su trabajo, pero llega siempre muy tarde; en cambio el resto está listo y hace doble trabajo. Esto se traduce en que el resto termina agotado y el abdomen ni se entera de lo que pasó. Para evitar esto una opción es darle un trabajo específico a los que siempre ayudan para que no puedan interferir y el abdomen finalmente pueda colaborar. -
“Swimming”: Acostado boca abajo, brazos extendidos por encima de la cabeza levemente elevados del suelo, tronco elevado, piernas activas elevadas levemente. Inhalando y exhalando realizar movimientos simultáneos: elevar más brazo derecho y pierna izquierda y cambiar. Contar 10 elevaciones.
Aquí es donde uno se da cuenta que la coordinación es fundamental y muy poco entrenada… Yo he visto muchas personas haciendo algo parecido al “Swimming” pero como un profesor decía: “Es nadar con estilo, no chapotear”. El patrón de movimiento requiere que se eleven al tiempo brazo y pierna opuesta de manera alternada. Si uno lo hace lento el control es fácil, pero al ir aumentando velocidad y rango de movimiento empieza a salir el chapoteo.
No sé si es el nombre, pero algunos lo ejecutan como si se fueran a ahogar… es una natación técnica, tranquila y controlada. Lo divertido es que a medida que se realiza va siendo más natural y se puede “nadar” rápido y sonriendo.
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