Tener la cola levantada es el sueño de muchas personas, y es uno de esos casos en que al buscar un objetivo estético también se mejora la funcionalidad y se disminuye la probabilidad de ciertas lesiones. Para “levantar” la cola hay que trabajar varios músculos que dan estabilidad cuando hay un solo apoyo (por ejemplo, en la marcha). Este trabajo va a permitir que actividades cotidianas como agacharse o subir escaleras sean más sencillas. Como valor añadido, se ha visto que este tipo de trabajo también ayuda a disminuir el dolor lumbar y las molestias en rodilla y tobillo.
- Preparación: Acostado boca arriba, abrazar las dos piernas por debajo de las rodillas, al inhalar acercar los muslos al pecho, al exhalar estirar las piernas. 8 repeticiones. El objetivo es mantener los muslos tan cerca al pecho como sea posible. Se sentirá un estiramiento importante en la parte de atrás de muslos y piernas, idealmente el movimiento se hace lento para permitir mayor alargamiento y una mejor preparación para los siguientes ejercicios. Si no es posible dejar la cabeza apoyada sobre la colchoneta, se puede usar una almohada.
- Puente: Acostado boca arriba, piernas dobladas separadas al ancho de la cadera. Inhalando pensar en alargar el cuerpo sobre la colchoneta, exhalando levantar desde la cola hasta donde no haya dolor ni molestia. 8 repeticiones. Usualmente la lógica es “apretar la cola” para impulsar la subida. Sin embargo, si en lugar de pensar en este impulso la imagen es despegar vértebra a vértebra como si la pelvis empezara a levitar y se pudiera mantener arriba al subir el trabajo es más completo porque no se activa únicamente el glúteo mayor sino toda la cadena de músculos de la parte posterior. Otro punto es pensar en activar el suelo pélvico y la zona interna del muslo sin llegar a cambiar la posición de las rodillas. Los pies deben estar activos, evitando que el peso se quede en los talones o que el arco del pie colapse hacia adentro. Al bajar es interesante hacerlo lento, una imagen útil es visualizar la columna como queso derretido que se va apoyando lentamente de arriba hacia abajo logrando como resultado mayor sensación de longitud. La ventaja de realizarlo así es que el movimiento va a ser más eficiente: se evita trabajo innecesario de extensión en la columna y se potencializa el esfuerzo de la musculatura de cadera y abdomen. Además, va a permitir que se realicen progresiones más exigentes sin llegar a la fatiga.
- “Tijeras”: Acostado boca arriba, usando el abdomen levantar cabeza y hombros, con las piernas estiradas hacia el techo cogerlas tan cerca al tobillo como sea posible sin que se levante la cola y sin subir los hombros. Inhalando soltar la pierna izquierda, (las dos manos halan la derecha) bajar la pierna izquierda hasta donde no cambie la posición de la espalda sin llegar a tocar el piso. Exhalando cambiar la posición de las piernas. 8 repeticiones con cada pierna. Aquí es importante enfatizar en que la posición no genera tensión en cuello o en zona lumbar porque todo el CORE está activo. La idea es alargar todo el cuerpo, el “agarre de la pierna” debe ser tan cerca al tobillo como sea posible y los brazos halan la pierna hacia la cara. El cambio de pierna debe ser controlado, la posición de la pelvis y el apoyo de la espalda no debe cambiar. Se debe tener una sensación de alargamiento en la parte de atrás de las piernas al traer hacia la cara y un buen trabajo abdominal para controlar la posición.
- “Bird dog”: Sostener la posición durante 5 respiraciones lentas por cada diagonal o 20 segundos. Repetir por el otro lado. El ejercicio recibe el nombre por la similitud a la posición de un perro cazador señalando su presa. Se comienza en cuatro apoyos y se extienden al mismo tiempo: la pierna derecha hacia atrás hasta que forme una línea con la columna y el brazo izquierdo proyectando hacia el frente siguiendo esa misma línea. El objetivo es mantener el abdomen activo, los glúteos y la musculatura de espalda y hombro también deben trabajar activamente para mantener el equilibrio. Es importante no exagerar al subir la pierna porque esto implica otro tipo de trabajo.
- Side kicks o patada lateral: Acostado de medio lado, la pierna de encima se eleva hasta la altura de la cadera. Inhalando llevar la pierna hacia adelante, exhalando llevarla hacia atrás. 8 repeticiones con cada pierna. Este ejercicio es retador, en general, la tentación es dejar que el cuerpo se “balancee” con la pierna. El objetivo es mantener el CORE supremamente activo para evitarlo. Aunque se puede apoyar el codo y elevar el tronco, yo prefiero mantener el tronco y la cabeza en el piso, el brazo de abajo puede servir de almohada para dar soporte a la cabeza. Este apoyo en lugar de facilitar el movimiento va a presentar un reto diferente, el objetivo es que a nivel de la cintura se cree un espacio entre el cuerpo y la colchoneta, así sea “virtual”; ese espacio debe mantenerse esto quiere decir que el movimiento de la pierna puede ser menor, pero será más exigente. Una progresión interesante es hacer el movimiento ridículamente lento, se pueden usar varias respiraciones teniendo en cuenta que siempre hay una activación del CORE. Al llevar la pierna hacia adelante es interesante pensar en la fuerza de alargamiento de la parte de atrás del muslo y al llevarla hacia atrás el alargamiento de la parte de adelante controlando que la espalda no se arquee excesivamente.
- “Planchas invertidas”: Sostener la posición durante 5 respiraciones lentas o 20 segundos. Inicia sentado, las piernas están estiradas, los brazos apoyados en la colchoneta ligeramente detrás de las caderas, los dedos de las manos apuntan hacia los pies. Los hombros siempre van a estar lejos de las orejas, el pecho abierto. Al levantar la pelvis de la colchoneta se busca que el cuerpo quede como una tabla, se requiere una excelente activación de todo el CORE (desde las clavículas hasta la parte media del muslo por delante, lados y por detrás). Si es demasiado, se puede modificar flexionando las rodillas. La respiración es fundamental para mantener el equilibrio.
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