Como decíamos para la rutina anterior, levantar la cola implica trabajar una gran cantidad de músculos. Esta rutina puede combinarse con la anterior para tener un poco de variedad y lograr un mejor trabajo. Al igual que la anterior es un nivel intermedio, si se presenta dolor o molestia se recomienda suspender el ejercicio. Se puede realizar todos los días o hacer una especie de ¨circuito¨ y repetirlo dos o tres veces dando un tiempo prudente de recuperación. De esta última forma se puede realizar tres veces por semana.
- Preparación: Acostado boca arriba, abrazar las dos piernas por debajo de las rodillas, al inhalar acercar los muslos al pecho, al exhalar estirar las piernas. 8 repeticiones. El objetivo es mantener los muslos tan cerca al pecho como sea posible. Se sentirá un estiramiento importante en la parte de atrás de muslos y piernas, idealmente el movimiento se hace lento para permitir mayor alargamiento y una mejor preparación para los siguientes ejercicios. Si no es posible dejar la cabeza apoyada sobre la colchoneta, se puede usar una almohada.
- “Rolling like a ball”: Con la espalda en forma de “C” inhalando el cuerpo va hacia atrás, exhalando regresa. 8 repeticiones. Este es un ejercicio que debería ser divertido. Se inicia sentado con las piernas flexionadas y las rodillas tan cerca al pecho como sea posible. Las piernas pueden estar juntas o se puede dejar un espacio entre las rodillas y los talones juntos simulando una posición de mariposa o diamante modificados. La espalda debe estar en forma de “C”, tan redonda como se pueda gracias a la activación del abdomen. Idealmente los brazos deben pasar por encima de las rodillas, las piernas hacen fuerza opuesta: las rodillas quisieran separarse, pero la fuerza de los brazos no lo permite. Esta posición ayuda a tener la sensación de tridimensionalidad, pero si la posición no es lograble se pueden abrazar las piernas por debajo de las rodillas. Es fundamental que la cabeza jamás toque la colchoneta, la idea de “rodar” es precisamente que no hay impacto ni pausa. Uno se puede imaginar que al inhalar el aire es pesado, llega a la parte de atrás de la espalda y eso es lo que inicia el movimiento, al exhalar la pelvis se vuelve pesada y eso regresa el movimiento como si fuera un balancín. Al principio uno puede quedar como tortuga patas arriba, eso es parte de la diversión hay que empezar a buscar el punto de balanceo que permite regresar.
- Boca abajo levantar la pierna: Inhalando alargar el cuerpo, exhalando levantar la pierna. 8 repeticiones con cada pierna. Se pueden colocar los brazos hacia adelante, codos flexionados, una mano sobre la otra y la frente sobre las dos manos o la posición que se prefiera. La activación del abdomen es fundamental para mantener la estabilidad y evitar cambios en la zona lumbar.
- Inclinaciones laterales desde arrodillado: Apoyo sobre rodillas, brazos a los lados o por encima de la cabeza. Inhalando inclinar hacia la derecha, exhalando regresar a centro. Repetir al otro lado. 8 repeticiones para cada lado. Es importante pensar en alargar los dos lados, usualmente nos concentramos en el lado “que estira” pero el más importante es el de abajo. Se debe evitar que ese lado colapse y pierda espacio. Al regresar al centro es interesante pensar que el lado de abajo empuja mientras el otro tracciona.
- “Planchas laterales”: Sostener la posición durante 5 respiraciones lentas o 20 segundos por cada lado. La posición inicial puede tener apoyo en antebrazo o en la mano, la idea es que el cuerpo quede formando una “tabla” con el apoyo elegido en la parte superior y la parte lateral del pie. La pierna de arriba puede ir ligeramente atrás y quedar apoyada, también se puede dejar encima de la otra o se puede elevar máximo hasta la misma altura de la cadera. La activación del CORE es fundamental para mantener el equilibrio y la línea de trabajo.
- “Pike” o montaña: desde cuatro apoyos extender rodillas. En ese punto elevar y bajar talones. 8 repeticiones. La idea de la posición es que el cuerpo se vea como el pico de una montaña. Los brazos están empujando activamente como si quisieran alejarse del suelo, los hombros están lejos de las orejas, las piernas también están empujando y la sensación es que el cuerpo quiere alargarse hacia el techo. Las rodillas pueden ir flexionadas, lo importante es que al bajar y subir talones el resto del cuerpo permanezca prácticamente igual. También es importante cuidar la organización de las rodillas, deben permanecer alineadas, no deben irse hacia afuera ni hacia adentro.
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