El push up es un ejercicio excelente pero que a muchos les cuesta gran trabajo. Varios alumnos llegan con el objetivo específico de querer hacer un push up completo y sin dolor. Una preparación adecuada es fundamental para conseguirlo. Muchos creen que es cuestión de fuerza, pero a veces el tema realmente se encuentra en la movilidad adecuada de las articulaciones y la posición de los brazos. Llevar los brazos a 90º respecto al tronco no es lo más recomendado, la idea es mantener un ángulo menor a 45º para favorecer el brazo de palanca y proteger la articulación del hombro. Siempre los hombros van a estar lejos de las orejas gracias a la activación de los músculos que traccionan la escápula y estabilizan la espalda.
La rutina busca familiarizar al cuerpo con el patrón de movimiento, a medida que se ejecuta se irán descubriendo necesidades específicas de movilidad, fuerza o control motor que podrán ser incorporadas en otras rutinas. El primer ejercicio busca esa movilidad de la muñeca para lograr el ángulo adecuado para el punto final del push up. Esta es una debilidad de muchos. Si la muñeca no logra este ángulo se tendrá que compensar de otra manera o será muy doloroso. Los otros ejercicios simulan el anhelado push up en condiciones controladas y que se dirigen a los puntos más “débiles” del movimiento.
- 1De pie, simulando la posición final de push up, manos contra la pared. Inhalando estirar codos, exhalando regresar.
La posición final de push up implica que el antebrazo está perpendicular al suelo, en este ejercicio va a estar perpendicular a la pared. Se puede “engañar” al cuerpo dando la orden específica de fuerza en brazos y pecho o de fuerza en todo el cuerpo. La recomendación es variar el énfasis, al cerebro le gusta el cambio y la ejecución cambia en relación con la orden. - Apoyo sobre una mesa, cuerpo inclinado en posición de plancha. Inhalando doblar codos, exhalando estirar.
Aquí el reto es mayor, el CORE debe estar muy activo. La idea no es bajar directamente sino proyectar un poco hacia adelante para mantener la relación del antebrazo con la superficie. Aquí es útil “jugar” con la velocidad de ejecución. Se puede bajar lento y subir rápido, bajar rápido y subir lento, hacer ambos lentos o ambos rápidos. Nuevamente, entre más cambios mejor. - Uso de aro para facilitar el movimiento
El aro se coloca en el pecho, la resistencia del aro va a frenar la bajada y ayudará al subir. Esta ayuda es supremamente valiosa porque le da la información al cuerpo de la forma del ejercicio y la mecánica de ejecución del push up. Aquí se podrá corregir el ángulo, la respiración y la activación del CORE. - Desde boca abajo buscar la posición final de push up. Inhalando alargar el cuerpo, exhalando empujar hasta donde sea posible. Mantener la posición durante 5 respiraciones.
En este ejercicio es usual subir el pecho primero, la idea es que el cuerpo suba completo, así sea un milímetro. Lo más importante es buscar los ángulos que hemos mencionado y la posición más “perfecta” posible. Quizás, al principio uno tenga que dar parámetros de comparación para realizarlo de manera correcta; esto quiere decir que en una repetición se trata de subir el pecho, en otra la cadera y en la siguiente se podrá dar la orden de subir todo al tiempo. Una variación es hacerlo con apoyo en rodillas, esto facilita las cosas, pero siempre se debe tener presente la necesidad de activación del CORE. - Desde plancha buscar la posición más baja, mantenerla un par de respiraciones y regresar a la posición inicial.
Desde arriba es necesario “inclinar” un poco hacia adelante para comenzar. Ese inicio se logra con una pequeña tracción desde los brazos, una buena activación de las escápulas y un pequeño empuje desde los pies. Al igual que en el anterior, el inicio puede ser corto, pero a medida que se van superando los retos, el movimiento será mayor.
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