El balón es una herramienta muy útil para trabajar el cuerpo de una forma divertida y enfrentar retos diferentes. Inicialmente se empleó como herramienta terapéutica, actualmente se encuentra en casi todos los gimnasios. Una de las razones del éxito como herramienta de entrenamiento es su versatilidad. Se puede realizar un trabajo básico donde la pelota sirve de apoyo y ofrece una superficie cómoda, también puede emplearse para entrenamientos fuertes donde se rete constantemente la fuerza, el equilibrio y la concentración.
La siguiente rutina está diseñada para ofrecer una variedad de movimientos donde se trabaja la estabilidad y el control principalmente. Estos ejercicios se pueden modificar para tener un trabajo más fácil o unos retos mayores. La respiración es fundamental y uno de los aspectos más importantes es que la calidad del movimiento no se debe sacrificar, la búsqueda de estabilidad implica un trabajo de todo el cuerpo y a veces para lograrlo los rangos de movimiento serán menores. A medida que se trabaja se mejora el control y con esto los movimientos serán más amplios. La recomendación es buscar un trabajo cómodo y seguro en las primeras repeticiones y un poco más arriesgados en las últimas.
- Puente sobre el balón. Respiración fluida articular vértebra a vértebra hasta llegar a puente. 10 reps.
Las piernas pueden estar dobladas (será más sencillo) o estiradas (mayor reto). Una trampa usual es hacer demasiada fuerza con brazos y cuello, aquí el objetivo es que el mayor trabajo esté en la parte de atrás del cuerpo y en todo el CORE. Una imagen es pensar que desde los lados del pantalón hasta la camiseta (cintura o costillas) hay un velcro sujeto al suelo. Al levantarse uno quiere despegar el velcro punto a punto, ambos lados al tiempo. Al bajar se busca alargar para que no queden arrugas. - Pelota entre las piernas. Inhalando llevar a mesa, exhalando levantar cabeza y hombros. Inhalando apoyar cabeza y hombros, exhalando bajar piernas. 10 reps.
Aquí hay varias posibilidades, el peso del balón es un reto para el CORE al levantarlo del suelo se necesita un trabajo armónico entre la parte interna de las piernas, el abdomen y la respiración. Al hacerlo bajo esta propuesta se busca usar la inhalación para que la espalda quede bien apoyada y la exhalación ayuda a activar mejor el CORE para que levantar la cabeza no sea responsabilidad del cuello sino del abdomen. - De rodillas, pelota sobre el suelo al lado derecho, mano derecha sobre la pelota, brazo estirado. Inhalando elevar brazo izquierdo y crecer. Exhalando inclinar hacia la derecha. Respiración fluida para regresar. 6 reps y cambiar de lado.
Las inclinaciones son excelentes para alargar el cuerpo y trabajar el CORE, el balón ofrece un apoyo para el brazo que en principio ayuda. Sin embargo, a medida que el rango se amplia y la inclinación lateral es mayor el regreso implica una activación mayor de toda la línea lateral, esto incluye la cintura e incluso la parte de atrás de los brazos. Un aspecto importante es que se debe evitar que la cadera se mueva. Las piernas estabilizan y esto permite un trabajo de resistencia para ellas. - Sentado sobre la pelota. Inhalando rotar el tronco hacia la derecha, exhalando regresar. Cambiar de lado 6 reps por cada lado.
Las rotaciones son fundamentales, una ventaja de hacerlas sentado sobre el balón es que se nota si hay movimiento de la parte baja. Las piernas deben estar quietas y la idea es que la rotación se inicie en el tronco. La respiración ayuda muchísimo, uno puede imaginar que la inhalación permite que el aire llegue a la parte de atrás y facilite la rotación, casi como si desde adentro se empujara la escápula o el pecho. - Sentado sobre la pelota, piernas estiradas, pies contra una pared, brazos al frente. Respiración fluida llevar la espalda redonda hacia adelante, regresar usando el CORE.
El objetivo es que se alargue toda la parte de atrás del cuerpo. Debe ser agradable. Una de las ventajas de estar sobre el balón es que puede llegar a sentirse como un mini masaje. Al regresar es interesante pensar que es el abdomen el que lo permite, la respiración fluida permite que cada uno proponga un ritmo y utilice la exhalación o la inhalación como más le convenga.
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