Una pelota puede hacer que el entrenamiento sea más exigente y más divertido. Podemos trabajar todo el cuerpo de una forma muy completa, dándole un toque extra a ejercicios que ya conocemos.
Por otra parte, la pelota nos ayuda a tener una referencia; bien sea como punto de contacto o un objeto para presionar. Ella va a huir, se va a correr, colocarla va a ser entretenido, y todo esto hace que el entrenamiento sea diferente. También vamos a poder jugar con la coordinación y la velocidad de ejecución. Como siempre, la respiración es fundamental y es lo que nos permitirá controlar mejor la pelota.
- Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas, la pelota va entre los muslos tan lejos de las rodillas como sea posible. Los brazos comienzan estirados hacia el techo. Con respiración fluida levantar vértebra a vértebra desde la parte baja de la espalda hasta el pecho. Los brazos van hacia atrás al subir. Con respiración completa regresar con el mismo control. Oprime la pelota todo el tiempo usando la parte interna del muslo.
La pelota sirve como referencia / recordatorio para que la parte interna del muslo haga fuerza todo el tiempo. Si una pierna hace más fuerza va a ser más difícil mantener la pelota en el mismo punto. Aquí es importante enfatizar que las rodillas no quieren juntarse, la idea es mantener la organización.
Uno de los retos es mantener la fuerza y no perder la organización ni al subir ni al bajar. Recuerda que queremos un puente largo, donde la espalda gane cada vez más espacio y el cuello no reciba carga. El movimiento de los brazos representa un reto extra: no hay que dejar que el peso se vaya hacia atrás, se deben mantener los pies bien apoyados y el peso en el centro. -
Siéntate con las piernas dobladas, separadas al ancho de las caderas. Toma la pelota con una mano. Con respiración fluida activa el abdomen y lleva la espalda redonda ligeramente hacia atrás. Levanta ligeramente una pierna, pasa la pelota por debajo del muslo, cógela con la otra mano y baja la pierna. Haz lo mismo con la otra pierna.
Es un juego de coordinación interesante, al principio la idea es hacerlo lento y controlado, a medida que se tiene más confianza se puede aumentar la velocidad. El cuerpo no debe balancearse adelante y atrás o hacia los lados. La idea es mantener el centro gracias al trabajo del abdomen.
Otra forma de hacer el reto más interesante es ir bajando con la espalda tan redonda como sea posible hasta donde se pueda mantener el control. El cuello no debe tensionarse, los hombros se mantienen lejos de las orejas. - Acuéstate boca abajo, puedes poner una mano sobre la otra y la frente sobre las dos manos. Dobla las rodillas y coloca la pelota entre los tobillos, debes hacer algo de fuerza para que se mantenga. Levanta levemente los muslos, no dejes que la zona lumbar se tensione. Inhalando estira las rodillas, exhalando regresa.
Colocar la pelota puede ser un juego divertido, una invitación es que se busquen diferentes maneras de hacerlo. El movimiento inicia con la conciencia que la espalda debe estar larga, aquí queremos trabajar esa independencia de la cadera para levantar levemente los muslos.
Aquí la fuerza de las dos piernas debe ser tan pareja como sea posible para que la pelota se mantenga relativamente quieta. Al estirar las piernas uno imagina que hay alguien traccionándolas hacia atrás para que haya más espacio entre la pelvis y las costillas. Al doblar se busca ese punto máximo donde el talón queda cerca a la cola. - Busca cuatro apoyos, una mano coge la pelota. Con respiración fluida y con la mirada fija en la pelota llévala hacia la cadera contraria como si quisiera cruzar más allá de los muslos, regresa abriendo el brazo y el pecho hacia el techo.
Aquí el enfoque, es decir, que la mirada esté concentrada en la pelota es fundamental. Seguir el recorrido puede ser un reto en algunos puntos, esto es normal, la idea es identificar cuáles son esos puntos e ir un poco más despacio para que no se “salten” puntos del recorrido.
El brazo que está apoyado siempre va a estar empujando el suelo, el abdomen está muy activo y el peso no se transfiere de lado a lado. Para esto el abdomen tiene que trabajar. Este es un ejercicio que parece sencillo pero requiere una atención especial a muchos detalles.
👌 Recuerda que esta publicación se realiza con fines informativos y no reemplazan el concepto médico. Si deseas un plan de entrenamiento personalizado no dudes en contactarnos.