Rutina contra el remordimiento – Nivel básico

El título es engañoso, en realidad en términos de salud y dieta el refrán de “el que peca y reza empata” no aplica.

Esto no quiere decir que si hubo exceso de comida, bebida o descanso estemos condenados. Lo que significa es que en esos casos hacer ejercicio de manera desaforada no es favorable. Lo que sí se debe hacer es retomar una dieta saludable y ejercicio constante. El progreso no se logra en un día de dieta, tampoco se pierde todo por un día de desorden. El problema es cuando el día de desorden se convierte en un mes de indulgencias, allí sí hay problemas.

Lo importante es moverse, es fundamental buscar una forma de ejercicio o de actividad física que nos mantenga motivados. Sobre todo en época de fin de año es fácil encontrar excusas para dejar de lado este tipo de actividades, sin embargo, con una motivación adecuada podemos encontrar espacios para hacer algo… así sea respirar profundamente.

Habiendo aclarado lo anterior, existen varias combinaciones de ejercicios que trabajan todo el cuerpo y ayudan a mantenernos en buenas condiciones.

La propuesta se basa en el método Pilates, por lo que la respiración es un componente indispensable. La propuesta de respiración se hará pensando en una activación del CORE. TRX maneja una definición de CORE que me encantó; parafraseando sería: Todo lo que va desde clavículas hasta la mitad del muslo. Esto da la idea de 3D: no es solo la parte de adelante o la de atrás o los lados: es un gran “cilindro”. La idea es que esa zona se mantenga activa: que permita inhalaciones profundas y controladas y que la exhalación permita que el cuerpo “se alargue”. La exhalación no debe sentirse como una fuerza de compresión, una imagen útil es pensar en un globo. Para sacar el aire fácilmente se oprime desde los lados hacia el centro, eso es lo que queremos hacer con el CORE.

Sin más preámbulo, les dejo una rutina sencilla de nivel básico para personas aparentemente sanas. Si están interesados en modificaciones (regresiones o progresiones) pueden contactarnos llenando el formulario.

1. Respiración: De pie, inhala subiendo los brazos y exhala bajándolos. 4 repeticiones. La respiración debe ser lenta y controlada.
2. Elevar talones: Inhala subiendo talones y exhala bajando. Los brazos pueden ir abajo, a los lados o por encima de la cabeza. 10 repeticiones. Los talones no se deben desplazar hacia afuera cuando estás arriba. Al bajar intenta dejar los talones a un par de milímetros del suelo para aumentar el esfuerzo.
3. Sentadillas: Inhalando flexiona rodillas y cadera mientras los brazos suben hasta la altura de los hombros; exhalando regresa a la posición inicial. 10 repeticiones. Los pies deben estar bien apoyados, el movimiento no debe generar dolor en rodillas, si esto ocurre busca el rango de movimiento adecuado.
4. Inclinaciones laterales: Separa las piernas al doble del ancho de las caderas, flexiona levemente las rodillas, lleva brazos arriba y entrelaza los dedos. Inhala llevando tronco y brazos hacia el lado derecho, exhala regresando al centro. Repite hacia la izquierda. 10 repeticiones en total. Aquí es importante activar el CORE y evitar que la cadera se mueva. Las piernas también deben estar haciendo algo de fuerza para mantener la posición.
5. Rotaciones: La posición inicial es la misma de las inclinaciones. Los brazos pueden ir por encima de la cabeza o doblados a la altura de los hombros. Inhalando rota el tronco hacia la derecha, exhalando regresa al centro. Repite hacia la izquierda. 10 repeticiones en total. El CORE acá es fundamental, el movimiento no tiene que ser excesivo, es importante que el movimiento del cuello no supere el del tronco y que las piernas no cambien de posición.
6. Flexiones: De pie, piernas separadas al ancho de las caderas, rodillas ligeramente flexionadas, brazos arriba, activa el CORE. Vas a llevar el cuerpo hacia adelante y hacia abajo desde la cabeza hasta donde sea cómodo y agradable. Una imagen útil es pensar que estás contra una pared y comienzas a “despegar” el cuerpo de esa pared desde la cabeza hasta la pelvis (o hasta donde sea humanamente posible) para ir hacia abajo. Inhalas y exhalas durante el movimiento las veces que sean necesarias, ten cuidado: no botes más aire del que tomas porque te puedes sentir mareado. Regresas volviendo a “pegar” el cuerpo a la pared. 4 repeticiones. Busca los puntos de movimiento que te permiten controlarlo, no se vale dejarse caer. Si estuvieras acostado boca arriba, tendrías los brazos por encima de la cabeza, las rodillas levemente flexionadas y el movimiento sería despegar el cuerpo de la colchoneta para quedar sentado. Esto es un excelente trabajo abdominal; al hacerlo de pie tenemos la asistencia de la gravedad, pero el trabajo está en resistir esa ayuda e ir frenando. Al subir vas en contra de la gravedad y allí es fundamental el trabajo del CORE.
7. Planchas: CORE Muy activo. Puedes usar el ejercicio anterior para llegar al piso y caminar con las manos hacia adelante hasta que las manos queden debajo de los hombros; los talones se van a levantar del suelo y el resto del cuerpo queda como una “tabla”. Inhala y exhala manteniendo la posición durante 30 segundos. Para regresar puedes acostarte boca abajo o caminar con las manos hacia atrás para volver a quedar de pie. En la plancha es fundamental que la pelvis no caiga por debajo de la altura de los hombros sino que se mantenga formando una línea larga y “sólida”.
8. Extensiones: Acostado boca abajo. Los brazos pueden ir extendidos al frente o con codos flexionados las manos quedan cerca a la cabeza, CORE Muy activo. Este ejercicio no debe generar dolor. Inhalando piensa en alargar el cuerpo sobre la colchoneta, exhalando comienza a levantar cabeza, hombros y pecho. 10 repeticiones. Puedes inhalar y exhalar para regresar a la posición inicial: esto da más control sobre el movimiento y es más exigente para el CORE. Recuerda que el CORE es tridimensional, sobre todo en este ejercicio uno tiene que pensar en ese cilindro alargándose para evitar sobrecarga.
9. Recuperación: Siéntate sobre los talones, lleva la cabeza hacia las rodillas y deja los brazos extendidos. Respira profundamente en esta posición durante 20 segundos.