Los ejercicios de cuerpo completo son excelentes para ahorrar tiempo en el entrenamiento, algunos estudios señalan que se gana más masa muscular y que la respuesta hormonal es mejor. Una de las ventajas es que al tener una visión más global del movimiento los ejercicios son útiles para mejorar la conciencia corporal y trabajar en patrones de respiración completos.
A continuación, presentamos cinco ejercicios que cubren la mayoría de los movimientos naturales de la columna y que permiten explorarlos en rangos mucho más amplios de lo usual, esto exige un mayor trabajo muscular y va a permitir que actividades cotidianas sean mucho más sencillas. Los cuidados en general están ligados a la búsqueda de esos límites. Se va a sentir un buen trabajo muscular, alargamiento y tensión, pero no dolor. Si la espalda sufre es porque quizás el cuerpo no está preparado para ir tan lejos, las primeras dos o tres repeticiones se realizan buscando ese límite. Cuando se encuentra, se va probando milímetro a milímetro si es posible aumentar el movimiento. Hacerlo súbitamente representa un riesgo innecesario que solo va a retrasar el trabajo.
- Acostado boca arriba, piernas estiradas hacia el techo, manos detrás de la cabeza, usando el abdomen levantar cabeza y hombros. Inhalando bajar las piernas, pies en flex; exhalando regresar, pies en punta. 10 reps.
Este ejercicio, paradójicamente, es más fácil con contracción alta (cabeza y hombros levantados). Empezar así permite que el CORE trabaje más eficientemente y haya menos opciones que la parte baja de la espalda empiece a compensar.
Para proteger la zona lumbar es importante que al bajar las piernas esta parte no cambie, no se “arquee”. Un tip para que sea más efectivo para la musculatura abdominal es buscar el punto más bajo donde se puede controlar y demorarse en subir. Usar el impulso de las piernas es trampa. Cuando se controla el movimiento lento se puede pasar a movimiento más rápido, pero es interesante buscar el control en el punto máximo hacia abajo. -
De rodillas. Inhalando mano derecha toca pie derecho, brazo izquierdo pasa por delante. Exhalando regresar. 5 reps para cada lado.
Este ejercicio requiere que el CORE trabaje en alargamiento de la parte de adelante, lo que no es muy común. La idea es que no se presente compresión en la zona lumbar, la fuerza de alargamiento permite que esta zona también se alargue, y la sensación puede llegar a ser agradable.
Un punto que a veces se olvida es la apertura del pecho. Los brazos abiertos exigen que la parte de adelante esté abierta y que los músculos de atrás trabajen para mantener el equilibrio. -
De rodillas, pierna derecha estirada al lado, brazos por detrás de la cabeza. Inhalando inclinar hacia la Izquierda, exhalando regresar. 5 reps y cambiar de lado.
La idea de tener la pierna estirada es que la parte interna de los muslos esté activa todo el tiempo, si esto falla uno puede perder el equilibrio. La posición de los brazos busca nuevamente esa apertura y esa conexión con la parte de atrás del cuerpo. Es importante que al inclinar uno se imagine que el lado de abajo no colapse, lo difícil es lograr que los dos lados del cuerpo se alarguen. Esto puede implicar que el movimiento inicialmente sea menor, pero eventualmente se logrará mucho más alargamiento y la ventaja es que no se pierde en ningún momento. -
Sentado en diamante, brazos por detrás de la cabeza. Inhalando rotar hacia la derecha, exhalando regresar a centro. 5 reps para cada lado.
Las piernas nuevamente hacen fuerza para mantener esa posición, las rodillas no caen, pero tampoco se elevan más. El suelo pélvico se mantiene activo para que la espalda quede muy larga.
Si uno piensa en la rotación como “generada” por el aire empujando la parte de atrás, se logra un efecto de apertura y de crecimiento. Esta rotación no debe cambiar la posición de las piernas, la idea es que sea solo del tronco y siempre pensando en crecer y alargar la espalda. -
Plancha. Inhalando levantar la cola, exhalando regresar. 10 reps
La posición de plancha por sí misma es un trabajo excelente para todo el cuerpo, pero para variar un poco y combinarlo con un alargamiento controlado de la parte de atrás de piernas y espalda, al tiempo que los músculos de adelante tienen que esforzarse la propuesta es levantar la posición para quedar como el pico de una montaña.
Los hombros deben estar lejos de las orejas y los brazos empujan el suelo. La respiración aquí es fundamental y cuando se tiene el control se puede jugar con la velocidad de la ejecución.
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