Marzo es un mes para conmemorar los ejercicios de Mat de Pilates. Cada ejercicio tiene objetivos claros y la forma de ejecución es fundamental.
El mat fue desarrollado como una rutina de ejercicio que no requiere aparatos ni accesorios, que usa el peso corporal y la gravedad como principales herramientas y que está facilitado por una correcta respiración.
Se puede encontrar la rutina original planteada por Joseph Pilates en su libro “Regreso a la vida a través de la contrología”. A continuación, presentamos los cinco primeros ejercicios con algunas regresiones para quienes están iniciando y algunos retos en la ejecución para quienes ya lo practican.
- “Hundreds”: Desde la posición inicial buscar la opción más conveniente (piernas en mesa, estiradas a 90º o estiradas hacia el piso) batir brazos hasta completar 100 respiraciones.
Es el primer ejercicio porque es increíble para comenzar a conectar la respiración y el movimiento. En este ejercicio uno debe dejar llevarse por la música de la respiración para no desfallecer. El objetivo es lograr un conteo de cien respiraciones. La propuesta de Pilates era dividirlas en grupos de a cinco: Inhalo en cinco tiempos (batidas) y exhalo en cinco. Una recomendación para quienes empiezan es que las primeras veces comiencen practicando la respiración: si encuentran que cinco conteos no es posible pueden reducirlo a 2 para que quede fácil y luego van aumentando progresivamente. Lo importante es que al final sumen 100.
La descripción propuesta por Pilates es comenzar acostado boca arriba, levantar los brazos, estirar las piernas (juntas siempre) y tener los pies en punta (dedos hacia abajo y adelante). Al inhalar lentamente levantar las piernas dos pulgadas de la colchoneta, levantar la cabeza, mirar los pies, levantar los brazos de seis a ocho pulgadas sobre los muslos. Al exhalar subir y bajar los brazos siempre con tensión (de aquí en adelante lo llamaremos “Batidas”) el movimiento nace de los hombros, no tocan el cuerpo y se mantienen en el radio de seis a ocho pulgadas. Mentalmente contar 5 movimientos, al terminar inhalar contando cinco movimientos. Se repite hasta completar cien movimientos.
Espero que lo que voy a escribir no haga que Pilates se revuelque en su tumba, pero para quienes no logran esta posición hay formas de comenzar que son un poco más amigables. Una opción es comenzar acostado boca arriba con piernas dobladas. Los primeros 10 movimientos pueden ser batidas con enfoque en la respiración para encontrar un ritmo cómodo, otros 10 con la pierna derecha en mesa (Muslo forma 90º con el tronco, rodilla forma 90º con el muslo), 10 con la izquierda, 10 con las dos en mesa, 10 con las piernas apoyadas en el piso pero elevando cabeza y hombros por la contracción abdominal (El cuello no debe doler ni se debe cansar), 10 con cabeza arriba y piernas en mesa, 10 en la posición anterior pero estirando las rodillas (las piernas quedan perpendicular al piso), 10 bajando las piernas a 45º (la zona lumbar no debe molestar, la zona abdominal debe sentir un trabajo intenso), 5 manteniendo la pierna derecha estirada al techo y bajando al máximo la izquierda (el ideal es llegar a las dos pulgadas mencionadas), 5 con izquierda arriba y derecha abajo , 10 bajando las dos piernas al máximo.
Un aspecto fundamental es recordar que nunca se sacrifica la salud de la columna, estos ejercicios tienen como objetivo mejorar este punto JAMÁS debe doler la espalda. - “Roll up” Inhalando se alarga el cuerpo, exhalando subir cabeza, hombros y tronco con espalda redonda. Se devuelve con espalda redonda hasta posición inicial. (El patrón de respiración puede cambiar).
La propuesta de Pilates es comenzar acostado boca arriba, brazos por encima de la cabeza, piernas estiradas y tensas, pies en punta. Inhalando llevar los brazos estirados a posición perpendicular respecto al suelo, pies en flex (talón hacia el frente, dedos de los pies hacia la cara), sigue inhalando y levanta cabeza y hombros. Comienza a exhalar lentamente “rodando” o “despegando” punto a punto del cuerpo desde el suelo hacia arriba y adelante. El punto final es ir por encima de las piernas tanto como sea posible. Pilates decía que la frente debía tocar las piernas. Inhalando se va bajando punto a punto hasta volver a la posición inicial. La recomendación son tres repeticiones enfatizando en ir más lejos al final.
Para muchas personas subir correctamente desde acostado es prácticamente imposible. Una sugerencia es comenzar desde sentado, buscando que realmente cada punto de la espalda toque el suelo de forma lenta y controlada cuando uno siente que las piernas se van a elevar o que la espalda protesta o que el cuello se tensiona quiere decir que fue muy lejos. Al inhalar uno se prepara psicológicamente y al exhalar comienza a contraer. Inhalando regresa, exhalando va más abajo. La forma de ir progresando es buscar es punto anterior al límite, y quedarse allí respirando profundamente, llevar el aire atrás y a los lados y permitir que el cuerpo vaya cediendo. Nuevamente, no debe causar dolor. Aunque el punto final propuesto por Pilates es que la frente toque las piernas, una forma de hacerlo más retante para el trabajo de CORE es imaginar que hay un rollo entre los muslos y el tronco y uno quiere pasar por encima del rollo. Para quienes son muy flexibles y llegar a los pies es fácil esta variación les permitirá ir más lejos y sentir una mayor activación del cuerpo. Una forma de hacer trampa en ese punto final es permitir que la cola se levante de la colchoneta. Pensar en que los glúteos están pegados a la colchoneta y que hay alguien halando el tronco hacia adelante ayuda a lograr un mejor trabajo. - “Roll over” Inhala levanta las piernas, exhalando levanta pelvis y espalda hasta que solo los hombros queden apoyados. Inhala separa las piernas y exhalando regresa lentamente a la posición inicial.
Este ejercicio es bien interesante, porque puede producir un alivio increíble y un trabajo magnífico, pero si está mal ejecutado el cuello puede sufrir innecesariamente.
Las instrucciones de Pilates son comenzar acostado con el cuerpo en tensión, inhalar lentamente y comenzar a levantar las piernas hacia el techo y por encima del cuerpo hasta que los pies toquen el piso. Exhalando lentamente presionar los brazos contra la colchoneta y separar las piernas tanto como sea posible. Inhalando lentamente comenzar a “rodar” lentamente hacia abajo hasta que toda la espalda esté sobre la colchoneta. Exhalando lentamente volver a subir las piernas, la posición final debe ser un par de pulgadas sobre la colchoneta. Sugiere realizarlo cinco veces empezando con piernas cerradas y cinco empezando con piernas abiertas.
Aquí es muy fácil hacer trampa… impulsarse con brazos, cuello y hasta pestañas es común para poder elevar el cuerpo. Sin embargo, este impulso sale caro, se pierde el beneficio de “trabajo armónico” del cuerpo, se pierde el principio de control y posiblemente se ganen molestias en cuello, hombros y zona lumbar. La idea es que el movimiento sea controlado, al igual que el anterior al principio es posible que se necesiten modificaciones como doblar un poco las rodillas y reducir la cantidad del movimiento. Si uno piensa en el centro como una especie de faja, la idea es que esa faja no se arrugue. Si para llegar atrás la faja se “achica” el ejercicio pierde utilidad. Aunque es el tercer ejercicio propuesto mi sugerencia es dominar los puentes primero y luego intentarlo, será mucho más fácil. - “Single Leg Circle” Pierna derecha estirada al techo, desde la cadera hacer 4 círculos hacia adentro y 4 hacia afuera. Repetir por el otro lado.
Este es un ejercicio increíble, se ve absurdamente fácil, pero tiene un montón de detalles de fina coquetería que lo hacen especialmente interesante.
Para este ejercicio no voy a usar la descripción original. La propuesta es: acostado boca arriba, brazos abiertos apoyados sobre el suelo a la altura de los hombros, palmas de las manos hacia abajo. Pierna derecha estirada hacia el techo pie en punta, pierna izquierda apoyada en la colchoneta con pie en flex. Aquí voy a presentar un par de opciones: la primera es mantener todo el cuerpo tan estable como sea posible y hacer círculos desde la cadera derecha, inhalando se traza la mitad del círculo, exhalando se completa la otra mitad. Se pueden hacer cuatro círculos hacia adentro y cuatro hacia afuera. Se repite con la misma pierna. Si tener la pierna estirada y perpendicular al suelo no es posible (aún) se puede comenzar con la rodilla un poco flexionada pero no se sacrifica la línea perpendicular del muslo para asegurar que el movimiento nazca de la cadera. Es muy importante que al pasar hacia la derecha no se levante la nalga ni cambie el apoyo de la columna, al ir hacia abajo no se debe arquear la espalda y al ir hacia afuera no se debe levantar el lado izquierdo.
La segunda opción implica un movimiento mucho más amplio pero que requiere mucho más control, siguen siendo círculos y el objetivo es que la respiración y el movimiento continúen siendo muy fluidos. Aclaro que “fluido” no significa acelerados, es buscar continuidad; que no se sienta como engranaje en cuatro puntos. La pierna derecha comienza arriba estirada, si no es opción es mejor dominar el anterior. La pierna quiere pasar por encima del muslo izquierdo, para eso la nalga derecha se va a levantar de la colchoneta porque la pierna se la lleva, no porque impulse el movimiento. El punto máximo lo da el apoyo de escápulas y hombros. Si alguien está mirando del pecho hasta la cabeza no debe percibir movimiento. Esto implica una rotación importante de columna, por eso es necesario dominar otros ejercicios antes de intentarlo. Desde allí la pierna derecha va a pasar por encima del tobillo izquierdo, el punto de corte lo da la estabilidad del resto del cuerpo, y que la espalda al final no quede arqueada. En este punto se busca que la nalga derecha y la zona baja del cuerpo encuentren la posición original, están apoyados “cómodamente” sobre la colchoneta. La pierna continúa su recorrido hacia la derecha tan abajo y tan abierta como lo permita la humanidad sin dolor y sin molestia. Al llegar al mismo plano de la cadera se regresa para terminar en la posición inicial. Se hace igual en el otro sentido y se repite con la otra pierna.
La primera opción es supremamente útil porque le enseña al cuerpo que es posible que la cadera se mueva sin necesidad de usar la columna. A veces al caminar uno ve gente que usa más la zona lumbar que la cadera y puede apostar que tarde o temprano tendrá dolor. Este tipo de ejercicios son muy útiles porque simulan la situación de tareas diferentes para cada pierna mientras el resto del cuerpo está ocupado en otra cosa. La segunda opción es mucho más compleja, requiere mucho control de todo el centro porque se va a trabajar en puntos extremos. Mi recomendación es llegar al punto máximo en el primero y cuando no se puede avanzar más, cambiar a la segunda opción. - “Rolling like a ball” Espalda en forma de “C” inhalando el cuerpo va hacia atrás, exhalando regresa a la posición inicial.
Pilates lo describe como: sentarse con piernas dobladas, “agarrar” las piernas fuertemente con los brazos tratando de presionas las piernas hacia el pecho. Llevar la cabeza hacia adelante y hacia abajo, pies en punta. Inhalando lentamente “balancearse” hacia atrás sin que la cabeza toque la colchoneta. Exhalando regresar a la posición inicial. Repetir seis veces.
Este debería ser divertido, es un balanceo que “masajea” la espalda mientras trabaja toda la parte de adelante. El gran truco está en la respiración y en la forma redonda de la espalda. En muchos países decir: “Eres una bola/pelota” es un insulto; decir que pareces un balón/pelota es una forma de llamarte gordo…. Aquí la intención no es esa. Uno quisiera ser tan redondo y “comprimido” que pueda salir a rodar libremente.
La propuesta de Pilates contempla las piernas juntas, uno hace fuerza “hacia adentro” disminuyendo el espacio. Otra opción es dejar las rodillas separadas, pero los talones/pies juntos. Idealmente los brazos deben pasar por encima de las rodillas, las piernas hacen fuerza opuesta: las rodillas quisieran separarse, pero la fuerza de los brazos no lo permite. Esta posición ayuda a tener la sensación de tridimensionalidad, pero si la posición no es lograble se pueden abrazar las piernas por debajo de las rodillas. En esta opción la fuerza abre espacio y la “bola” se forma por esa “fuerza hacia afuera”.
Es fundamental que la cabeza jamás toque la colchoneta, la idea de “rodar” es precisamente que no hay impacto ni pausa. Uno se puede imaginar que al inhalar el aire es pesado, llega a la parte de atrás de la espalda y eso es lo que inicia el movimiento, al exhalar la pelvis se vuelve pesada y eso regresa el movimiento como si fuera un balancín. Al principio uno puede quedar como tortuga patas arriba, eso es parte de la diversión hay que empezar a buscar el punto de balanceo que permite regresar.
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