Los glúteos son músculos muy importantes, mantenerlos activos es una manera de cuidar nuestra salud y como valor añadido vernos mejor. La propuesta que presentamos juega con movimientos sutiles, desplazamientos pequeños pero que exigen un gran control del cuerpo.
La respiración es fundamental porque nos ayuda a mantener una activación completa del CORE y así evitamos balanceos o compensaciones que no ayudan a cumplir nuestros objetivos. A veces creemos que tenemos que hacer movimientos gigantes para ver resultados, pero combinar los rangos completos con movimientos tipo insistencia al final del rango nos ayudan a mejorar cada vez más.
Una de las “trampas” usuales es querer hacerlo muy rápido, una sugerencia es hacerlo muy lento y siendo muy consciente de mantener una buena organización del resto del cuerpo y luego ir aumentando la velocidad. La posición de la parte baja de la espalda es fundamental, cuando llevamos el muslo para atrás (alias extensión de cadera) la zona lumbar puede querer ayudar, la idea es que no lo haga. La zona lumbar debe estar larga y relativamente quieta, entre menos ayude más activación va a tener el glúteo.
- En cuatro apoyos, levanta una pierna con la rodilla doblada y el pie en flex (el talón va hacia el techo). Con respiración fluida haz insistencias hacia arriba.
Las insistencias son movimientos cortos en ese rango final. Es importante que el muslo no baje más y que la espalda se mantenga larga. Entre menos se transfiera el peso a la otra pierna, mejor. Para esto ayuda pensar que los brazos están empujando el suelo activamente y que el CORE sostiene la posición. - Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas. Articulando la espalda levanta a puente, lo ideal es que la cola permanezca arriba pero el peso no quede recargado en la cabeza o el cuello. Con respiración fluida camina hacia adelante sin perder la altura del puente y luego regresa. En cada repetición intenta ir un poco más lejos.
Uno de los puntos de corte lo da la “forma” del puente: no hay que dejarlo caer, el otro punto es el calambre en la parte de atrás del muslo. Este puede ser un trabajo muy intenso, especialmente si se hace lento… no hay que asustarse si la parte de atrás del muslo protesta. Un truco es pensar que hay un cojín entre las piernas y uno quiere apretarlo, esto ayuda a estabilizar y a repartir mejor las cargas. - Acuéstate boca abajo, una mano sobre la otra y la frente sobre las dos manos. Dobla las rodillas y sepáralas, desde allí junta los talones. Exhalando levanta las rodillas sin arquear la espalda, exhalando baja.
Este es uno de los movimientos “virtuales” uno da la orden, siente que los músculos se activan, pero el movimiento es mínimo por no decir inexistente. En términos generales, para levantar mucho las rodillas del suelo la espalda termina ayudando, y ese no es nuestro objetivo.
Para sentir el trabajo más específico uno puede imaginar que una pierna quiere empujar a la otra, como ambas hacen fuerza ninguna se mueve y toda la parte interna del muslo va a trabajar. Otra imagen es que hay alguien traccionando los muslos hacia atrás para después ayudar a levantar, esta imagen le da más espacio a la zona baja de la espalda y un poco más de libertad a la cadera. - De medio lado, apóyate en los antebrazos y mantén el tronco elevado. Las piernas están estiradas, un poco hacia adelante. Levanta la pierna de encima y llévala hacia adelante, esta pierna se mantiene a la misma altura de la cadera. Con respiración fluida haz círculos pequeños primero en un sentido y luego en el otro.
Cuando uno levanta mucho la pierna está trabajando otra serie de músculos, lo mismo si la deja muy abajo. La altura es como en el cuento de Ricitos de oro, tiene que ser la precisa. Con la amplitud es lo mismo, los círculos no pueden ser muy grandes. Parte del reto es que cada vez la pierna pueda estar un poco más cerca al tronco sin que la espalda cambie.
Los brazos y el CORE son los responsables de que el resto del cuerpo permanezca estable, sin ellos uno se balancearía demasiado y se perdería la eficiencia del trabajo.
👌 Recuerda que esta publicación se realiza con fines informativos y no reemplazan el concepto médico, si quieres una clase o rutina personalizada ¡Contáctanos!