Lo que conocemos como ciática es un dolor que se extiende a lo largo del nervio ciático. El dolor puede empezar en la parte baja de la espalda, pasar por la nalga y bajar hacia el muslo y la pierna. Para algunas personas llega a ser tan fuerte que impide realizar actividades cotidianas. Si este es tu caso y el dolor es demasiado, primero consulta con tu médico o tu fisioterapeuta antes de realizar cualquier ejercicio.
La idea de estos tres ejercicios es ofrecer una opción de movimiento, no se busca estiramiento ni fortalecimiento propiamente dicho. El objetivo es que ese nervio ciático encuentre formas de “deslizarse” y así se logren opciones de movimiento. Ninguno de los ejercicios debe producir dolor, es posible que se sienta un leve cosquilleo. Es muy probable que sintamos que sería posible estirar más o ir más lejos, pero no es la idea. Empezamos con movimientos suaves, sutiles, cariñosos; esto le da información al sistema nervioso para que no active mecanismos protectivos que aumentarían la sensación dolorosa y de “rigidez”.
- Acostado boca arriba, pierna
izquierda estirada sobre la colchoneta, pierna derecha a 90º o un poco menos,
manos sujetan el muslo derecho (la posición se mantiene gracias a los brazos,
no al esfuerzo de la pierna). Inhalando llevar a flex (los dedos del pie hacia
el abdomen y el talón hacia el frente). Exhalando estirar la rodilla (detenerse
un poco antes del máximo). Inhalando pie a punta. Exhalando doblar rodilla.
Se busca una especie de balanceo, un movimiento fluido y suave que va mejorando a medida que se realiza. Dentro de las posibles “trampas” están el estiramiento excesivo que tensiona la parte de delante de la pierna, levantar la cola, usar la otra pierna para hacer palanca y llevar la cabeza hacia atrás. Es recomendado el uso de almohadas para que tanto el cuello como los hombros estén tan relajados como sea posible. - Sentado en una silla. Pierna derecha estirada al frente apoyada sobre un cajón o un banco. No se debe sentir mucho estiramiento, debe ser una posición relativamente cómoda, el pie podría quedarse sobre el suelo de ser necesario. Inhalando pie va a flex mientras cabeza va hacia atrás (es un movimiento suave). Exhalando pie va a punta mientras cabeza baja como si el mentón quisiera tocar el pecho. Se puede realizar con la espalda redonda inclinada hacia adelante.
Imaginemos una banda que comienza en la coronilla pasa por detrás del cuello y la espalda, baja por el glúteo, sigue por detrás del muslo y la pierna hasta llegar a los dedos del pie. Lo que queremos es generar un tris de tensión en un extremo mientras el otro está “relajado” y luego cambiar para que la banda se deslice con estos cambios. Al poner el pie en flex estamos tensionando la punta de abajo, la cabeza va hacia atrás disminuyendo la tensión arriba, luego cambiamos para que la tensión produzca ese deslizamiento. Es fundamental evitar la tensión extrema, por esto la recomendación es empezar con la espalda larga para que la banda no tenga tanta tensión, cuando la espalda está redonda la banda se tensiona más. La idea no es forzarlo, es dejar que se mueva sin dolor. - Sentado en una silla, talón derecho descansa sobre el muslo izquierdo (pierna cruzada). Espalda plana y larga. Inhalando inclinar el tronco levemente hacia adelante, la rodilla empuja suavemente hacia abajo, exhalando regresar, rodilla empuja suave hacia arriba.
Es la misma posición de un estiramiento conocido pero el objetivo no es estirar, la idea es balancear suavemente como si la espalda fuera una tabla buscando una bisagra en las caderas. El movimiento puede ser muy sutil, casi inexistente, pero no importa es posible que al final se logre un poco más o por lo menos que el movimiento sea agradable. También es posible que se noten grandes diferencias entre un lado y otro, la idea no es que se sienta lo mismo, es identificar diferencias y buscar opciones para que en cada lado se disfrute el movimiento.
Recuerda que esta publicación se realiza con fines informativos y no reemplazan el concepto médico. Para más información, ¡Contáctanos!