La cintura puede ser amada u odiada, pero a todos nos conviene trabajarla. Cuando pensamos en abdomen la parte de adelante del cuerpo viene a la mente, en espalda es la parte de atrás y en cintura los lados. Sería genial si cada vez que hiciéramos un ejercicio pudiésemos integrar todo y pensar en algo tridimensional, una unión entre lo de adelante, atrás y los lados. Si para respirar pensamos en ese cilindro cada respiración puede convertirse en un excelente trabajo para abdomen, espalda y cintura.
La serie de ejercicios que presentamos a continuación tiene como objetivo enfatizar en ese alargamiento en diferentes posiciones. Si en la inhalación pensamos que el aire va directamente a la parte de atrás y los lados del pulmón ganando espacio arriba (sin subir los hombros) y en la exhalación imaginamos una suave faja que quiere alargar más el tronco y ajustar hacia el centro vamos a sentir que crecemos y que es más fácil mover brazos o piernas.
- Criss Cross. Acuéstate boca arriba, comienzas con cabeza y hombros elevados, piernas en mesa, brazos por detrás de la cabeza. Exhalando rota hacia la derecha mientras la pierna izquierda se estira, inhalando regresa a centro. Repite del otro lado. 6 reps por cada lado.
Cuando uno hace el ejercicio pensando en acercar el codo a la rodilla puede perder parte de la rotación del tronco que es lo que trabaja la cintura. En cambio, si uno piensa en llevar el hombro hacia adelante (puede ser hacia la rodilla) mientras el codo contrario se alarga hacia atrás la sensación va a ser de apertura del pecho y un mayor trabajo de los oblicuos (alias cintura).
También es interesante hacer el ejercicio muy lento al principio, casi sosteniendo un segundo la contracción: buscando esas fuerzas opuestas de los codos y una mayor elevación del tronco, si se puede alargar más la pierna estirada y evitar que el peso del cuerpo vaya de lado a lado, aún mejor.
Se puede trabajar velocidad, pero para un trabajo más específico es mejor empezar lento y muy controlado.
La respiración ayuda muchísimo: al exhalar queremos activar el CORE alargándolo y permitiendo que la salida del aire nos eleve y rote más, la inhalación nos regresa al centro favoreciendo esa apertura. - Acuéstate boca arriba, brazos en T palmas de las manos hacia abajo, piernas en estiradas al techo. Exhalando llevar las dos piernas a la derecha, inhalando regresar. Repetir del otro lado. 6 reps por cada lado.
Pro tip: usa los brazos y las manos para “agarrar” el suelo. Esto va a activar toda la parte de atrás del cuerpo, te va a dar más control del movimiento y vas a trabajar con más énfasis en el CORE.
Dejar los hombros apoyados durante todo el movimiento es lo que aumenta el trabajo de la cintura y evita que sean las piernas las que queden agotadas. Cuando se logra esta conexión las piernas pueden llegar a sentirse más livianas.
Nuevamente la respiración es fundamental, si con cada exhalación imaginas que el tronco se alarga y se ajusta al centro el trabajo será mucho más eficiente. - Acuéstate de medio lado sobre el lado derecho, el cuerpo forma una línea. Exhalando levanta las piernas, inhalando baja. 6 reps por cada lado.
Una imagen útil es pensar que hay alguien halando tronco y cabeza en una dirección y otra persona halando piernas en dirección opuesta. Como consecuencia tu cuerpo entero está muy largo y el hueco a nivel de la cintura que se forma entre el cuerpo y el suelo será más amplio.
Al subir las piernas el objetivo es mantener ese hueco, de esta manera ambos lados de la cintura estarán trabajando y como decíamos en el anterior eventualmente las piernas se sienten más livianas. - Plancha sobre antebrazos, piernas separadas, los antebrazos van hacia adentro: la mano izquierda queda cerca al codo derecho. Inhalando El cuerpo rota hacia la derecha para quedar en plancha lateral, el brazo derecho se levanta. Exhalando regresar. Repetir por el otro lado. 4 reps por cada lado.
La rotación aquí va “en bloque”. Los antebrazos ya están listos para soportar el peso en lateral, esto no requiere cambio. Los pies quieren empujar para quedar apoyados en el lado, el peso no está solamente en el brazo, las piernas están empujando activamente. La posición final es abierta: los hombros quedan uno sobre el otro, las caderas también.
La idea de regresar a centro es volver a “acomodar” el cuerpo de ser necesario. Como en toda plancha la espada debe estar muy larga y los hombros siempre lejos de las orejas. - Acuéstate boca abajo, brazos en W. Inhalando levanta cabeza y hombros, exhalando levanta el tronco tanto como puedas, los brazos se estiran. Inhalando baja costillas y pecho, exhalando baja hombros y cabeza.
Los brazos en W implican trabajo desde la parte de atrás de espalda y hombros. Es lo que evita que los hombros terminen de aretes. Los brazos siempre están haciendo fuerza hacia afuera y hacia abajo, esto ofrece más control y activa el CORE.
El trabajar extensión ayuda a alargar todo. Algo que queremos evitar es que se sienta que la zona lumbar se comprime, el objetivo es el contrario: que esta zona se alargue tanto y que el abdomen esté tan activo que uno suba al infinito y más allá sin dolor.
Es posible que al principio el movimiento sea muy pequeño, pero lo importante es lograr ese trabajo en alargamiento del abdomen.
👌 Recuerda que esta publicación se realiza con fines informativos y no reemplazan el concepto médico
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