Correr es una actividad que para muchos es apasionante, combinarlo con Pilates hace que sea mucho más agradable y que el desempeño mejore. Correr debería ser algo natural, casi instintivo; pero la realidad es que muchos necesitamos un recordatorio de lo que se necesita para correr. Pilates ofrece esa conexión entre movilidad y estabilidad, entre respiración y movimiento, entre mente y cuerpo.
Uno de los trucos de los grandes corredores es que no apoyan el talón, esa es una de las grandes diferencias entre correr y caminar: para correr y hacerlo rápido el talón no toca el suelo. Otro punto importante es que el peso siempre está en una sola pierna, esto quiere decir que parte del entrenamiento debe estar enfocada en permitir la movilidad de una pierna mientras la otra soporta el peso. El glúteo ofrece una propulsión increíble, por esto hay que entrenarlo, pero es importante que se entrene en diferentes posiciones, las sentadillas no son la única manera. También es fundamental lograr una buena movilidad de pie y tobillo mientras el CORE está activo. Esta rutina es una idea inicial, al dominar este tipo de ejercicios se puede progresar a movimientos más complejos con mayores similitudes al patrón de carrera, pero es una buena manera de pensar diferente y enfocarse en otras partes de cuerpo además de las piernas.
- De pie, contra una pared. Insistencias empinado (apretar una pelota entre los tobillos)
La activación de la musculatura de la parte de atrás es fundamental para correr. Apretar una pelota entre los tobillos asegura que los músculos internos del pie se activen y permitan que el pie cumpla con su función. El objetivo de las insistencias es buscar esos rangos máximos de movimiento y ayudar con el componente “elástico” del movimiento. - De pie, un pie en punta. Inhalando deslizarlo hacia atrás, la otra rodilla se dobla, exhalando regresar.
Puede ser un poco tortuoso al principio… exigir que el pie que desliza quede en una punta similar a la de los bailarines es una exigencia nueva y es probable que la falta de costumbre haga que el cuerpo responda con calambres. La idea es hacerlo progresivo.
Lo fundamental en este ejercicio es el apoyo de la pierna que se queda. Idealmente las caderas se mantienen estables. Si uno tuviese un tubo entre las dos caderas al mirarlo de frente siempre estaría paralelo al suelo. El CORE está muy activo para mantener esta organización y la respiración fluida sirve de entrenamiento para que en momentos difíciles uno no se olvide de respirar. - Sentado sobre talones, manos en el suelo cerca a los talones. Inhalando empujar la pelvis hacia arriba, el pecho abre. Exhalando regresar.
Aquí hay varias posibilidades de enfoque. Una es usar los glúteos para que la parte de adelante del cuerpo se alargue. Esto es muy útil para que ellos se acostumbren a trabajar en diferentes posiciones y bajo diferentes intensidades: se puede buscar una contracción máxima al final o mantener una contracción moderada. Otra ventaja de este ejercicio es que permite que el pecho se mantenga abierto. Esto genera una gran ventaja en términos de respiración y favorece la técnica para cualquier tipo de carrera. - Plancha en antebrazos. Inhalando empujar hacia adelante desde el pie, exhalando regresar.
La plancha no puede faltar, es una manera de activar todo el CORE. Sin embargo, quedarse en plancha no es muy funcional, al añadir el “juego” con el empuje de los pies se trabaja la movilidad y fuerza en tobillos que es necesario para correr. Cuando se tiene dominada esta variación se pueden hacer cambios que exigen mayor control y serán más similares a patrones de carrera.
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