Ningún movimiento es malo, pero algunas veces nuestro cuerpo no está preparado para hacerlo. El cuerpo humano está diseñado para realizar una increíble variedad de movimientos, sin embargo, gracias a las comodidades de la modernidad lo limitamos constantemente. Pasamos una gran cantidad de tiempo en una misma posición, nuestro cuerpo se adapta a esta condición y cuando le pedimos un nuevo movimiento, que mucha gente describe como “mal movimiento” es cuando se presenta el dolor. En realidad, no es un mal movimiento: es un movimiento que excede nuestra preparación, que exige un trabajo para el que no estamos preparados.
La siguiente rutina busca dar opciones para hacer las cosas. Si se usan con más frecuencia las piernas y los brazos haciendo lo que están diseñados para hacer, la espalda no tiene que sobre esforzarse. La mejor manera de cuidar la espalda es devolver el trabajo a piernas y brazos, y lo primero que es necesario para lograrlo es concientizarnos de lo que deberían hacer y lo que hacen realmente. Esta rutina está diseñada para que sirva como preparación para rutinas más avanzadas o como hábito hasta que estos movimientos sean fáciles y sea perceptible que la espalda no se tensiona innecesariamente.
Para estos ejercicios necesitamos un palo, puede ser de escoba, no debe ser pesado. La idea es que brinde puntos de referencia para saber qué está pasando. Para muchos “sentir” el movimiento de la columna es complicado, tener el contacto del palo es muy útil para mejorar esa sensibilidad. La idea de los dos primeros ejercicios es mantener tres puntos de contacto: el sacro (cerca de la zona donde la espalda pierde su casto nombre), el tórax (en la mitad de la espalda), y el cráneo. Si estos puntos no se tocan de ninguna manera, puedes contactarnos, es posible que requieras asesoría adicional. En el tercer ejercicio la idea es que los hombros realicen el movimiento, no la espalda. El último ejercicio puede presentarse como un reto al equilibrio, el objetivo es que el muslo no se separe del palo y que el contacto con la parte de adelante del cuerpo sea útil para recordar la activación del abdomen.
- Palo por detrás, un brazo sostiene por abajo y el otro por arriba, debe haber contacto con al menos 3 puntos: sacro, tórax y cráneo. Inhalando bajar el tronco, rodillas y caderas doblan. Exhalando regresar. Este ejercicio busca enfatizar en el trabajo de las caderas y las piernas para lograr bajar el tronco. La idea es darle opciones al cuerpo, si hay que levantar algo pesado desde el suelo y las piernas hacen la mayor parte del trabajo, la espalda no tendrá razones para quejarse. Esto no quiere decir que uno se convierta en un robot, la columna puede moverse sin problema, pero hay formas de moverse más eficientes que otras.
- Palo por detrás igual que el anterior. Inhalando levantar la pierna, la rodilla está doblada. Exhalando regresar.
Nuevamente buscamos que la cadera sea la responsable del movimiento. Es posible que el equilibrio sea un reto y en este caso el énfasis estará en el trabajo de la pierna de apoyo. Si la pierna de apoyo no da seguridad, la que debe moverse lo hará torpemente o tendrá que compensar con movimientos de la espalda. Una analogía que puede ser útil es imaginar que en un baile el bailarín debe levantar a la bailarina y ella debe levantar la pierna. Si el bailarín duda, ella no va a poder ejecutar el movimiento. En cambio, si el bailarín brinda buen soporte, el baile se desarrollará sin problema. - De espaldas, contra la pared. Sostener el palo tan amplio como sea posible. Inhalando levantarlo hasta que no cambie el contacto con la pared. Exhalando bajar.
Ahora pasamos al movimiento de los brazos. Como decía al principio la vida moderna hace que rara vez tengamos que subir los brazos por encima de la cabeza. El hombro está diseñado para moverse en todas las direcciones sin problema, pero si nunca le permitimos ir más allá de 90º vamos a tener problemas cuando vayamos a colgar un abrigo.
Todo está conectado y si el hombro no puede cumplir, la espalda tendrá que hacer un esfuerzo gigante para lograr el objetivo. En este ejercicio queremos preparar al cuerpo para que estos movimientos vuelvan a ser naturales. - De pie, pie derecho adelante, izquierdo atrás. El palo va por delante, un extremo hacia la rodilla izquierda, el otro hacia el hombro derecho. Inhalando, inclinar hacia adelante levantando la pierna izquierda. Exhalando regresar.
Este ejercicio es genial para identificar debilidades y fortalezas. Es posible que un lado sea muy fácil y por el otro uno pierda el equilibrio con pensar en el ejercicio. Como se mencionó anteriormente el palo acá es un excelente delator. Si el muslo se separa del palo quiere decir que la zona lumbar comenzó a trabajar y esa no es la idea. Aquí la espalda va de paseo, el resto del cuerpo está trabajando, haciendo lo que debería saber pero que ha olvidado.