Sería genial tener una receta única para acabar con el dolor de espalda, pero eso no existe. El dolor es extremadamente “personal”, de hecho, varios estudios han demostrado que ante el mismo estímulo la percepción del dolor puede ser radicalmente diferente.
El objetivo de esta rutina es trabajar la respiración, la conciencia corporal y preparar al cuerpo para iniciar movimientos sin dolor. No es lo único que debe hacerse, de hecho, cuando se ha realizado por algún tiempo se pueden identificar uno o dos ejercicios que son más útiles y estos pueden ser los ejercicios “de combate”. La idea sería complementar una rutina con un trabajo específico para cada persona. Si parte del problema es la falta de movilidad, se debe incorporar trabajo específico de movilidad. Lo mismo si es de fuerza y con mayor razón si es por falta de sincronización entre la orden que genera el cerebro y la ejecución del movimiento. Volviendo al tema, la recomendación es realizar esta rutina para iniciar el día, por eso está diseñada para poder hacerse en la cama.
- Reloj de feldenkrais: Imaginar que detrás de la pelvis hay un reloj, inhalando marcar las 12, exhalando las 6. De 8 a 20 repeticiones.
En realidad solo vamos a usar una parte del ejercicio original, si estás interesado en conocer el ejercicio completo contáctanos. Este ejercicio busca dar movilidad a un montón de estructuras que tienden a estar demasiado estáticas o a moverse en bloque, que viene siendo más o menos lo mismo… La ventaja de este ejercicio es que es muy suave, no requiere esfuerzo y la idea es que el cuerpo lo interprete como una especie de masaje relajante. Es fundamental que no se aprete la cola ni que se levante un montón, la idea es permitir el movimiento de todo el cuerpo. Puede que al principio no pase casi nada, no importa, es parte del proceso. Eventualmente el movimiento “llegará” hasta la cabeza. El objetivo es que no haya dolor, se deben buscar rangos cómodos, a medida que el cuerpo se relaje estos rangos van aumentando. - Doblar y estirar pierna: Acostado boca arriba, una pierna derecha doblada o estirada sobre la colchoneta, izquierda doblada hacia el pecho, manos sujetan el muslo por debajo de la rodilla. Inhalando estirar la pierna, exhalando pie en flex. Inhalando doblar rodilla, exhalando pie en punta. 8 repeticiones por cada pierna.
Aquí el objetivo NO es sentir un gran estiramiento, sobre todo en las dos primeras repeticiones. El cuerpo es muy inteligente y cuando hay dolor, es como si estuviera en estado de alerta: cualquier estímulo puede ser percibido como amenaza y esto produce tensión. Casi que la idea es que el cuerpo vea que no hay peligro, que es un movimiento seguro y que podría ser agradable. Para esto los rangos iniciales son cortos y en la tercera o cuarta repetición se podrá ir más lejos.
Un punto fundamental es no hacer trampa: la cola permanece en el suelo porque es pesada y no queremos levantarla y la otra pierna está “echada”, es decir, no está haciendo fuerza. Esto es fundamental para que la espalda se relaje.
Otro punto interesante es el cambio de flex y punta en el tobillo, no se debe llegar al punto de calambre pero sí es fundamental darle movimiento tanto al tobillo como a los dedos de los pies. Es interesante y ese enfoque permite un mayor alargamiento. - Alargar en diagonal: Acostado boca arriba pierna derecha doblada, pierna izquierda estirada, brazo derecho estirado por encima de la cabeza, brazo izquierdo al lado del cuerpo. Inhalando imaginar que el aire entra hasta la punta de dedos de las manos y los pies y como consecuencia el cuerpo se alarga. Exhalando Relajar. 4 repeticiones. Repetir con la otra diagonal.
Cualquier parecido con las máquinas de tortura de la inquisición es pura coincidencia. Al igual que antes, la idea es que NO haya dolor, la sensación debe ser agradable. Es casi que desperezarse controlando la respiración. Es una forma de despertar el cuerpo de manera amigable. Aquí todas las variaciones son válidas, la idea es que la espalda se sienta bien. -
Piernas de lado a lado: Acostado boca arriba, brazos en T, palmas de las manos hacia el suelo, piernas dobladas separadas al ancho de las caderas. Inhalando llevar las dos piernas hacia la derecha, cabeza gira a la izquierda. Exhalando regresar a centro. Repetir al otro lado. 8 Repeticiones.
Volvemos al concepto de masaje, el movimiento inicia tipo balanceo: corto y rápido. Luego se puede probar aumentando el rango y disminuyendo la velocidad para que sea un poco más de trabajo abdominal para el regreso.
La posición de los brazos puede cambiar, pero la idea de dejarlos en T es que la parte alta del cuerpo tenga un poco más de espacio que el usual logrando que el pecho esté abierto, la espalda apoyada y “relajada” y el cuello / cabeza están muy cómodos. El movimiento de la cabeza es suave, nuevamente NO se busca estiramiento, se busca movimiento cómodo. La idea de llevar la cabeza al lado contrario de las piernas es dar posibilidades de movimiento “diferentes” a lo usual, que deberían ser más comunes. -
Acostado de medio lado en posición fetal. Inhalando estirar brazo y pierna llevándolas hacia atrás. Exhalando regresar.
Para variar aquí el tema no es de fuerza o de estiramiento, al empezar en posición fetal (tan cerca a parecer una bolita como sea posible) podemos enfatizar en que la respiración llegue a la parte de atrás de los pulmones. Esto ayuda a que el cuerpo se oxigene mejor y puede ayudar a disminuir el dolor. La siguiente parte del ejercicio se dirige a esa coordinación entre brazo y pierna, una imagen interesante es que uno quiere alcanzar lago que está muy atrás con el brazo. Esto va a permitir que el codo esté estirado y que la muñeca esté en extensión. En cuanto a la pierna la imagen es de empujar algo hacia atrás, la rodilla puede estar doblada y el pie puede estar relajado. Este movimiento ayuda a “despertar” la zona lateral y a conectar todo por medio de la respiración. -
Gatos: Cuatro apoyos, Inhalando “curvar” la columna hacia afuera. Exhalando “curvar” hacia adentro. 8 repeticiones.
Este es uno de los mejores ejercicios para la espalda. Fomenta el movimiento sin dolor y nos recuerda nuestro ancestro evolutivo: la columna está mucho más “cómoda” en esta posición porque la carga está repartida. Aquí se logran movimientos mucho más agradables y con este inicio el cuerpo está mejor preparado para afrontar el resto del día. -
Posición de descanso.
Esta posición debería ser muy agradable, si no lo es uno puede sentarse en el borde de la cama y bajar lentamente hasta quedar “echado”. El regreso debe ser lento y pensando que es el abdomen el que va empujando para recuperar la vertical.
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