Hay muchas formas de trabajar el abdomen, esta es una propuesta que busca trabajarlo de una manera profunda. La propuesta es hacer conciencia del esfuerzo del abdomen sobre todo para levantar las piernas y la cabeza. El primer ejercicio busca una activación de toda la musculatura central gracias a la conexión entre brazos y piernas. El resto requiere una mejor movilidad de la columna y un control cada vez mayor de cada movimiento. En caso de presentar dolor o molestia se debe buscar un rango cómodo o pueden consultarnos para hacer alguna modificación o adaptación para que el trabajo sea efectivo. Se puede realizar la rutina completa cuatro veces un par de veces a la semana.
La rutina está diseñada para población aparentemente sana, en caso de presentar alguna lesión o condición específica recomendamos un programa personalizado.
- Acostado boca arriba, piernas en mesa, brazos hacia el techo, palmas de las manos hacia adelante. Inhalando pierna izquierda estira hacia el frente, brazo derecho va hacia atrás. Exhalando regresa. Repetir con la otra diagonal. 8 reps para cada lado.
El truco es que sea el abdomen el que permita que las piernas estén arriba, esto hace que la espalda se mantenga larga respetando sus curvas. Si se siente demasiado “hueco” entre la parte baja y el suelo quizás sea mejor trabajar con una pierna apoyada en el suelo y buscar una respiración más profunda que permita que la espalda encuentre un mejor apoyo. - Acostado boca arriba, piernas en mesa, brazos hacia el techo, palmas de las manos enfrentadas. Inhalando subir la pelvis traccionando desde el abdomen, exhalando bajar. 8 reps lentas.
Aquí la opción de hacer trampa se reduce a su mínima expresión, pero, la idea es que la elevación sea leve inicialmente para que sea “pura”: sin impulso. Al tener los brazos arriba la otra posibilidad de empuje se elimina y esto deja a los músculos abdominales para que trabajen. Al principio es posible que no pase nada. Este es un ejercicio de paciencia y constancia, eventualmente empieza a ganar altura y luego es posible que se levante mucho más de lo que se espera. - Acostado boca arriba, piernas estiradas sobre la colchoneta, talones hacia el frente, dedos de los pies hacia el abdomen, brazos estirados hacia el techo, palmas de las manos enfrentadas. Inhalando se alarga el cuerpo, exhalando subir cabeza, hombros y tronco con espalda redonda. Inhalando y exhalando regresar a quedar acostado. Inhalando estirar piernas al techo, exhalando levantar pelvis y espalda hasta que solo los hombros queden apoyados. Inhalando alargar el tronco manteniendo la posición, exhalando bajar vértebra a vértebra a la colchoneta. Inhalando y exhalando bajar las piernas al suelo. 6 reps.
Entre más lento y controlado sea el movimiento mayor será el trabajo real de los abdominales. Entre menos esfuerzos exóticos hagan los músculos de piernas, brazos y cuello más efectivo será el trabajo. La fuerza esperada en las piernas es como si uno quisiera mantener algo muy valioso entre los muslos (casi que succionarlo con el suelo pélvico). Mientras el tronco sube el abdomen hala para ayudar, las piernas empujan hacia abajo para “hacer palanca”, al final uno puede “disfrutar un maravilloso estiramiento” o no ir tan lejos, no debe ser tortuoso.
Para ir hacia atrás el abdomen frena de tal manera que cada punto de la camiseta se va acomodando sobre el suelo. El ejercicio anterior es el inicio del roll over, así como el abdomen halaba para subir el tronco, ahora la parte de abajo hala para levantar la pelvis. Ese momento de alargamiento evitan que se pierda espacio entre la pelvis y las costillas a pesar de estar contra gravedad. Al bajar lento y controlado el esfuerzo de freno nuevamente viene del abdomen. - Acostado boca arriba, piernas en mesa, brazos doblados por detrás de la cabeza. Inhalando desde la contracción del abdomen se levanta la cabeza, la mirada va hacia las rodillas. Exhalando el hombro derecho se dirige a la rodilla izquierda, la pierna derecha estira hacia el frente y ligeramente hacia abajo. Inhalando regresar al centro, exhalando rotar al otro lado. 8 reps por cada lado.
La invitación pare este ejercicio es hacerlo pensando más en el hombro que en el codo, al rotar pensando en que el codo llegue a la rodilla es probable que la pierna se acerque un poco o que el codo se cierre un tris. En cambio, si se piensa en el hombro la probabilidad de trampa disminuye. Otra cosa interesante es pensar en que tanto la parte de adelante como la de atrás quieren abrir, como si uno quisiera posar para la cámara.
Estirar la pierna brinda esa opción de fuerza opuesta para completar el trabajo central, es como si alguien quisiera halar como en el primer ejercicio: pierna derecha en una dirección, brazo izquierdo en la otra. - Acostado boca abajo, brazos estirados por encima de la cabeza o abiertos en T, piernas estiradas. Inhalando levantar cabeza y pecho. Exhalando bajar pecho y cabeza y levantar las piernas. Repetir el “balanceo” 8 veces.
Aquí el trabajo del abdomen es en “alargamiento”, en los otros ejercicios su labor era acercar; en este es alejar. Si el abdomen hace bien su trabajo la zona lumbar no tiene que sobre esforzarse y el balanceo es más fluido. Si se pierde esta contracción puede haber mucha tensión o dolor. Antes de practicar el balanceo se puede mantener la posición algunos segundos para asegurar que la activación sea correcta. - Plancha lateral apoyo sobre derecha, brazo izquierdo al lado del tronco. Inhalando girar la cabeza y mirar la mano izquierda mientras el cuerpo baja hasta que la pantorrilla derecha toca el suelo. Exhalando el cuerpo se eleva, el brazo izquierdo sube hasta quedar por encima de la cabeza, cabeza gira y mira la mano derecha. 6 reps por cada lado.
Este es divertido, para no tentar al destino con el tema del equilibrio se puede dejar la pierna de encima ligeramente adelante. La idea es que el cuerpo no caiga, sino que la cadera vaya bajando de forma controlada. La cintura trabaja tanto para frenar el movimiento en el lado de abajo como para traccionar desde el lado de arriba.
En el siguiente movimiento se puede levantar un poco más la cadera buscando alargar el lado de arriba y que el de abajo “empuje”. Es un trabajo exigente para el hombro, pero el peso del cuerpo no es su responsabilidad. Es casi como si el abdomen tuviera unos hilos que lo soportan tanto en bajada como en subida. - Teaser Acostado boca arriba, brazos por encima de la cabeza, cuerpo activo. Inhalando levantar brazos y piernas un par de centímetros del suelo. Exhalando levantar tronco y piernas, los brazos hacen un semi-círculo hacia adelante para llegar a posición de “V”. Inhalando se alarga más el cuerpo, exhalando se regresa a la posición inicial. 8 reps
El amado teaser no podía faltar. Aquí hay varias modificaciones, pero la idea es que todo el trabajo por partes que se ha hecho en la rutina permita que este movimiento sea fluido, controlado y que la respiración realmente ayude a que la ejecución sea cada vez mejor.
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