Tener piernas fuertes es muy importante, afortunadamente allí coinciden los estándares estéticos y los de salud. La propuesta de hoy viene con un enfoque distinto: usualmente nos concentramos en “lo que se mueve”, hoy nos vamos a enfocar en “lo que se queda quieto”.
Esta forma de pensar y ejecutar los ejercicios puede cambiarlo todo, ya no se trata de ir más lejos o de levantar más carga, se trata de lograr que el lado “quieto” soporte mejor diferentes estímulos. Para esto no puede trabajar solo, va a necesitar conectarse con el CORE. Entonces esta rutina de piernas se convierte en un trabajo bastante completo. Como siempre hay niveles que se pueden realizar, si estás interesado en conocerlas no dudes en contactarnos, podemos encontrar la manera perfecta de adaptar esta rutina a tus necesidades.
Vamos a jugar con el deslizamiento, el truco está en hacerlo lento y corto al principio porque en la mayoría de los ejercicios el reto no está en ir, está en regresar. Uno de los retos interesantes es mantener la presión sobre el papel o lo que les permita deslizar. Advierto que se va a correr, se va a quedar, el pie va a tener que hacer unas fuerzas interesantes, etc. La idea es que a pesar de todo el otro lado se quede relativamente quieto.
Aquí es interesante jugar con el ritmo: la primera serie se hace “tanteando” se busca un ritmo adecuado, en la segunda uno lo puede hacer más lento, más controlado, con mayor esfuerzo en el regreso. En el tercero se puede variar y hacer más rápido, el truco está en variar las condiciones, sorprender al cuerpo.
Busca algo que deslice sobre el suelo, puede ser una hoja de papel.
- Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas, coloca la hoja de papel debajo del pie derecho. Con respiración completa sube a puente. Inhalando desliza hacia adelante la pierna derecha, exhalando regresa. 8 reps. Cambia de pierna.
El truco es mantener un puente largo, pero no tiene que ser alto. Mi recomendación es empezar bajito para que las caderas se mantengan alineadas, es decir, los dos huesos de la cadera se mantienen siempre en la misma línea; si lo quieren pensar desde atrás podríamos decir que el glúteo de la pierna que se mueve no se cae.
Para regresar se necesita pensar en toda la parte de atrás del muslo traccionando, en que el otro lado tiene que mantener la altura, en que el CORE esta muy activo y en respirar… solo eso… 😉 - Desde posición de plancha con apoyo en antebrazos, coloca la hoja de papel debajo del pie derecho. Inhalando desliza hacia afuera, exhalando regresa. 8 reps. Cambia de pierna.
La plancha implica un trabajo completo, al deslizar una pierna hacia afuera todo tiene que trabajar aún más. Para cerrar es interesante imaginar que hay unos imanes en la parte más alta e interna de los muslos y que es esa fuerza la que permite que las piernas vuelvan a la posición inicial. Esto, además, ayuda a activar el suelo pélvico.
Al igual que en el anterior uno quiere mantener las caderas estables: no suben y bajan, tampoco pasan de lado a lado. Mantener la posición también implica mantener la espalda muy larga y los hombros lejos de las orejas. - Desde posición de plancha con apoyo en manos, coloca la hoja de papel debajo del pie derecho. Inhalando desliza hacia adelante, la rodilla va hacia el pecho, exhalando regresa. 8 reps. Cambia de pierna. Aquí la tentación va a ser levantar la cadera, o dejarla caer. Para evitarlo el CORE debe estar muy activo. Al igual que en los anteriores, el regreso requiere una atención diferente, esa mezcla entre empujar por un lado y regular por el otro. La idea es que en cada repetición uno quiere traer la rodilla más cerca al pecho sin cambiar la posición, casi buscando un mini calambre en la parte de adelante y arriba del muslo.
- De pie, coloca la hoja de papel debajo del pie derecho. Inhalando desliza la pierna hacia adelante tanto como sea posible, la otra rodilla se puede doblar y el tronco permanece largo. Exhalando regresa. 8 reps. Cambia de pierna.
Este se ve inofensivo, pero el trabajo en la pierna que se queda es el equivalente a una sentadilla a una sola pierna. La idea es buscar ese control completo del movimiento, la espalda se mantiene larga y todo el peso del cuerpo esta en una pierna. Ahora, cuando se desliza hacia adelante se requiere un esfuerzo interesante para mantener todo alineado, es el mismo trabajo de la plancha. En el regreso es fundamental controlar para que no se pase el peso a la otra pierna, esta es la parte donde el cuerpo recuerda el primer ejercicio. - De pie, coloca la hoja de papel debajo del pie derecho. Inhalando desliza la pierna hacia atrás tanto como sea posible, la otra rodilla se puede doblar y el tronco permanece largo. Exhalando regresa. 8 reps. Cambia de pierna.
Es similar a una estocada o lunge, el componente añadido es el control tanto para ir como para regresar desde la pierna que se mueve. Se “disfruta” el recorrido, se busca esa armonía entre el trabajo de las dos piernas y en cada repetición se puede ir un poco más lejos. La espalda se mantiene larga, la parte de adelante no “cae”, el pecho se mantiene arriba. La parte baja no se esfuerza ni se comprime, lo que sí trabaja es el abdomen… y todo el resto.