¿Has oído hablar de los ejercicios isométricos? Algunos lo llaman “sostenidos” porque la idea es mantener una posición específica. A mí me gusta combinarlos con otros movimientos, así el trabajo es más efectivo. En la rutina de hoy proponemos una serie de ejercicios que se enfocan en mantener una fuerza determinada mientras otras partes del cuerpo se mueven. Es interesante cambiar los ángulos de trabajo para ganar fuerza en diferentes rangos.
Puede sonar sencillo, pero muchas veces los brazos son bastante “solidarios”, es decir, cuando uno se mueve el otro quiere ayudar. En estos ejercicios la propuesta es controlar el cuerpo para que ambos brazos puedan ejecutar tareas diferentes mientras el CORE se mantiene activo. Más adelante podemos incorporar movimientos más complejos que involucren la columna. Un punto interesante es que los hombros siempre van a estar lejos de las orejas, esto activa la parte de atrás y debajo de la espalda además de liberar tensiones en el cuello. Esta rutina la puedes hacer 3 veces cambiando ángulos, velocidad y amplitud de agarre.
- Siéntate en posición de diamante sobre una toalla, coge el extremo con tu mano derecha, lleva el brazo al lado y mantén una tensión constante. El brazo debe quedar como máximo a 90º. Respiración fluida: el brazo izquierdo hace círculos pequeños y lentos, 6 en cada sentido. Repetir por el otro lado.
Aquí uno nota la “solidaridad” que mencionaba antes, se requiere una atención especial en el brazo quieto para que no colabore. También se requiere una activación del CORE para que la espalda esté larga y no se vea afectada por el trabajo de brazos.
Uno puede jugar con la velocidad de los círculos y el ángulo del brazo quieto. Al hacer los círculos lentos el control es más fácil pero el otro brazo tendrá que trabajar más tiempo, hacerlos rápido requiere mucha más activación del CORE. - Misma posición, pero el brazo derecho se queda al frente. El brazo izquierdo comienza estirado por encima de la cabeza, pulgar hacia atrás. Inhalando lleva el brazo izquierdo ligeramente hacia atrás, exhalando regresa. 10 reps por cada lado.
Si tienes problemas sosteniendo las planchas, este ejercicio te va a ayudar bastante. EL objetivo es mantener los hombros lejos de las orejas y traccionar la toalla hacia arriba y un poco hacia afuera. También se puede cambiar el agarre para que la tracción sea hacia adentro, esta es una manera de ganar control para ambas situaciones.
Llevar el brazo hacia atrás sin que se vayan las costillas o el pecho es una manera de activar la musculatura profunda y de garantizar que al hacer ejercicios de mayor complejidad el hombro esté seguro. - Cuatro apoyos: apoya las rodillas sobre la toalla, coge un extremo con la mano derecha. El brazo comienza estirado hacia atrás, al lado del tronco., pulgar hacia abajo. Inhalando abrir el brazo hasta donde sea posible sin perder la tensión hacia atrás (máximo 45º), exhalando regresar. 10 reps por cada lado.
Aquí la parte de atrás del brazo puede “quemar” el objetivo de usar un elemento fijo es que la fuerza es constante y no hay descanso. La toalla debe estar tensionada todo el tiempo, el movimiento es corto pero intenso. Uno quisiera elevar cada vez más y llevar más atrás.
El otro trabajo interesante está en el brazo de apoyo. Aquí una recomendación es pensar que uno quiere agarrar el suelo con las manos para repartir el peso y que no sea la muñeca la responsable. La otra idea importante es empujar constantemente el suelo, pero sin perder la organización del resto del cuerpo. Los hombros siguen paralelos al suelo, la espalda sigue larga y el CORE garantiza esta longitud. - Cuatro apoyos: apoya las manos sobre la toalla. Los brazos van a estar haciendo fuerza hacia afuera y hacia atrás todo el tiempo. Inhalando lleva la pierna derecha hacia atrás, exhalando regresa. Repite con la izquierda. 10 reps por cada lado.
La fuerza sostenida hacia afuera y hacia debajo de los brazos es muy útil para organizar toda la parte alta del cuerpo y evitar sobrecarga en la parte de arriba de los hombros y el cuello. Una plancha no debería producir molestia en cuello, al contrario, debería liberarlo y para esto tenemos el recordatorio de la tensión de la toalla sobre el suelo. Es gracioso, pero cuando uno mantiene esta fuerza se da cuenta que cambiar la posición de las piernas no es tan difícil y que la activación del CORE se da casi de forma automática. - De pie, brazos hacia atrás sosteniendo la toalla (tensionada siempre). Inhalando lleva brazos atrás y arriba, exhalando regresa. 10 reps
Este ejercicio permite múltiples variaciones, un agarre amplio de la toalla permite más rango de movimiento y allí es fácil hacer trampa. Con un agarre corto la activación es más fácil. Mi recomendación es comenzar con un agarre corto y en la segunda y tercera serie ir aumentando para trabajar en toda la amplitud del movimiento.
El hombro no debe doler, la parte de adelante se va a sentir más abierta como consecuencia del trabajo de atrás por esto es importante mantener un buen control del movimiento.
👌 Recuerda que esta publicación se realiza con fines informativos y no reemplazan el concepto médico
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