La vida moderna nos ha puesto todo al alcance de la mano, es raro que tengamos que levantar los brazos por encima de la cabeza o que tengamos que llevarlos hacia atrás. Esto hace que perdamos movilidad y fuerza. La siguiente rutina busca trabajar esos “puntos ciegos”.
La secuencia está pensada para activar toda la parte de atrás tanto de brazos como de la espalda para conseguir un trabajo más eficiente. Si sientes que los hombros molestan en esos rangos, te invitamos a que nos contactes para diseñar una rutina que se adapte a tus necesidades.
- Siéntate con las piernas dobladas, manos apoyadas en el suelo, dedos hacia la cadera. Inhalando dobla los codos, exhalando empuja para regresar.
Los codos quieren ir hacia adentro para que la parte de atrás trabaje más. La espalda se mantiene larga, como si fuera una tabla. Una trampa usual es permitir que los hombros queden redondeados hacia adelante, esto no debería ocurrir, la fuerza está concentrada en dejar el pecho abierto para que el empuje sea más eficiente y el hombro quede protegido.
Uno puede jugar con la velocidad, bajar lento y devolver rápido, bajar rápido, sostener y devolver rápido, bajar y regresar muy lento… lo importante es mantener la organización. - Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas, sujeta una pesa liviana, mantén los brazos estirados y la espalda bien apoyada. Inhalando lleva los brazos hacia atrás, exhalando regresa.
Gran parte del reto es evitar que el pecho se levante mientras los brazos van hacia atrás. La respiración quiere ir atrás y a los lados para ayudar a que esta zona se mantenga bien apoyada. Los hombros siempre están lejos de las orejas, especialmente cuando los brazos pasan la línea del hombro.
Una recomendación es hacerlo muuuuuy lento las primeras veces, emplear varias respiraciones fluidas para buscar ese punto máximo donde el peso no gana y se puede mantener la misma velocidad para regresar. Este es un trabajo interesante de resistencia. - Acuéstate boca abajo, deja los brazos estirados por encima de la cabeza. Inhalando levanta los brazos, exhalando baja.
La frente puede estar apoyada en el suelo, pero a veces molesta. Si este es el caso la cabeza puede quedar levantada, hay que buscar un punto donde queda cómoda, uno piensa que se necesita fuerza pero en realidad hay un punto en que se organiza y no se requiere esfuerzo para mantenerla allí.
Al levantar los brazos puede estar la tentación de levantar también el pecho, hay que estar atentos a enfocar el trabajo en los hombros. Las palmas de las manos van enfrentadas y los hombros están lejos de las orejas. - La posición inicial es igual al anterior. Con respiración fluida lleva los dos brazos hacia los lados como si quisieras dibujar un círculo en el suelo. Al llegar a la altura de los hombros rota los brazos para que las palmas de las manos queden hacia el tronco, termina llevando los brazos tan arriba y atrás como puedas. Regresa de la misma forma volviendo a rotar en el mismo punto.
Hacerlo muy lento y controlado es un reto interesante porque permite sentir si un brazo va más rápido, si el pecho quiere ayudar, si los codos cambian, etc. La rotación es importante para que el hombro se mueva de forma eficiente y se pueda llegar más atrás en el último punto.
Al igual que en los anteriores los hombros deben estar lejos de las orejas siempre.
👌 Recuerda que esta publicación se realiza con fines informativos y no reemplazan el concepto médico
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