¿Sabías que la osteoporosis es considerada una enfermedad invisible? No produce dolor ni inflamación, no hay cansancio, no hay síntomas. Solo cuando te hacen una densitometría se puede saber si tienes esta enfermedad o no. Afortunadamente hay muchas cosas que podemos hacer para cuidar nuestros huesos, el ejercicio es una de ellas. Para la osteoporosis una de las recomendaciones es trabajar con carga, la propuesta de la rutina de hoy es usar nuestro peso corporal para lograrlo.
La idea siempre es retarnos para mejorar, hoy vamos a usar la retroalimentación de una pared. Debe ser sólida porque vamos a empujarla. La idea es mantener al menos un punto de contacto contra la pared y empujar activamente durante todo el movimiento. Esto obliga a que todo el cuerpo trabaje para no salir volando. Los brazos siempre van a estar trabajando, bien sea soportando peso, haciendo fuerza para evitar deslizarse o “saltando” que es el último ejercicio.
Uno de los esfuerzos constantes va ser empujar los brazos hacia atrás, las escápulas van a estar activas y os hombros van a estar lejos de las orejas. Un esfuerzo extra es pensar que uno quiere “agarrar” el suelo con las manos, esto activa todo el brazo y ofrece un trabajo más seguro y completo. Si hay dolor o molestia en las muñecas por el apoyo se pueden realizar modificaciones depende del sitio de dolor, si es tu caso, ¡Contáctanos! y te diremos qué modificación es más útil para ti.
- Acuéstate boca arriba, pierna derecha doblada, pie contra la pared, pierna izquierda estirada hacia el techo. Inhalando levanta la pelvis y la espalda articulando vértebra por vértebra, exhalando baja lentamente. 6 reps por cada pierna.
Si los brazos no hacen fuerza uno puede deslizarse, aquí la fuerza hacia abajo y hacia afuera que hacen los brazos dan la posibilidad de llevar el cuerpo hacia arriba para que sea un puente largo y alto. El reto interesante es que los dos lados del cuerpo levanten al tiempo y bajen al tiempo. Como siempre entre más profunda sea la respiración y más controlado el movimiento, mejor será el trabajo. - Cuatro apoyos de espalda a la pared. Estira la pierna derecha y deja el pie contra la pared. Inhalando estira el brazo izquierdo hacia adelante, exhalando regresa. 6 reps por cada lado.
El trabajo isométrico o sostenido está en empujar la pared con la pierna que está apoyada y empujar el suelo con el brazo opuesto. Esto ayuda a que el CORE se mantenga activo, pero un esfuerzo de alargamiento extra no está de más. El brazo que se mueve quiere hacerlo solo, no hay cambio en el resto del cuerpo. Y si quieren imaginar que el aire es sólido y el brazo izquierdo tiene que ir venciendo la resistencia lentamente, mucho mejor. - Cuatro apoyos de espalda a la pared. Estira la pierna derecha y deja el pie contra la pared, pie izquierdo apoyado sobre la bola del pie. Inhalando alarga el cuerpo y empuja la pared (no hay movimiento), exhalando levanta la rodilla izquierda solo un centímetro del suelo. Inhalando baja, pero no toques el suelo, exhalando vuelve a subir.
Es tentador subir bastante la rodilla, sin embargo, esto no es útil para el entrenamiento de soporte de peso y activación del CORE que estamos buscando. Todos los empujes siguen activos, al hacer el movimiento pequeño aseguramos un trabajo profundo y continuo. - De pie, espalda contra la pared, pies lejos de la pared. Se inicia en posición de sentadilla. Pierna derecha estirada al frente. Inhalando levantar el talón izquierdo, exhalando bajar lentamente.
La parte divertida es mantener la pierna estirada. Al estar contra la pared tenemos información sobre lo que hace nuestra espalda: cambia de apoyo, se arquea más, el cuello hace fuerza, etc. La imagen es que uno tiene un hilo en la coronilla, ese hilo atraviesa el cuerpo, alguien está halando ese hilo: como consecuencia la espalda se alarga. Las curvas se respetan, no cambian durante el movimiento.
Subir y bajar el talón le da un valor añadido interesante a esa desaceleración que necesitamos para, por ejemplo, bajar las escaleras. No importa que al principio solo se logre levantar un milímetro, lo importante es que el regreso de ese milímetro sea controlado. - De pie, de frente a la pared, codos doblados, manos apoyadas en la pared, talones arriba. Cuerpo en posición de “plancha” ligeramente inclinado hacia adelante. Inhalando empujar la pared, el cuerpo se va hacia atrás. Exhalando volver al apoyo inicial.
Estos son saltos. Sí, un poco raros, pero requieren un gran control para no perder el equilibrio. La recomendación es empezar con un movimiento lento, tanteando hasta donde se puede mantener la activación para no caer. A medida que uno le coge confianza puede “demorar” el regreso, aquí no estamos contra gravedad esto facilita ese juego de velocidad sin requerir gran potencia.
👌 Recuerda que esta publicación se realiza con fines informativos y no reemplazan el concepto médico.
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