Nivel: Básico.
En primer lugar, es importante reconocer la forma en que estás apoyando el pie. Lo ideal es que el soporte del peso se reparta en tres puntos: talón, almohadilla bajo el dedo gordo y almohadilla bajo el dedo pequeño. El primer ejercicio sirve para verificar que el peso esté repartido en ese trípode.
También es importante que las rodillas no estén bloqueadas, tener tensión excesiva limita las posibilidades de movimiento. Hay una analogía oriental que compara el roble y el bambú. El roble es fuerte y rígido, el bambú también es fuerte, pero es muy flexible. Cuando llega un viento huracanado lo suficientemente potente, el roble queda hecho pedazos; el bambú se adapta a la corriente y se deja mover. Si sus raíces son fuertes podrá sobrevivir. Un cuerpo rígido y bloqueado no tiene mucha posibilidad de cambio y ajuste. Esto puede hacer que las caídas sean más frecuentes y que tengan mayores consecuencias. Enseñar al cuerpo a cambiar y adaptarse de manera automática es fundamental para mejorar el equilibrio.
Esta rutina está diseñada para que cada día los ejercicios sean más sencillos y el tiempo que se necesita sea menor. El número de repeticiones es una guía, si sientes dolor o molestia disminuye el número de repeticiones, si sientes que es muy sencillo puedes hacer la mitad de las repeticiones con ojos abiertos y la otra mitad con ojos cerrados. Otra forma de progresar cuando tienes dominados estos ejercicios es hacer algunas repeticiones lejos de la pared, pero buscando la misma alineación y un trabajo similar, es decir, que el cuerpo no se vaya hacia adelante ni que los tobillos o rodillas empiecen a “bailar”.
- Levantar los dedos de los pies, puedes hacer 2 series de 8 repeticiones:
Ten presente que al hacerlo no debe cambiar la posición del resto del cuerpo. Si quieres ver la diferencia, lleva todo el peso de tu cuerpo hacia adelante y trata de mover los dedos. Verás que es muy difícil porque ellos están sosteniendo el cuerpo. Si llevas todo el peso hacia atrás y levantas los dedos será difícil mantener el equilibrio. Si el peso está distribuido en el trípode que mencionamos antes, podrás mover los dedos libremente sin que aumente la tensión en las piernas o tengas que balancearte para volver a la posición original.
- Levantar el talón de un pie, bajarlo y levantar el del otro lado, puedes hacer 2 series de 8 repeticiones por cada lado.
Aquí es importante recordar el trípode; una imagen que puede ayudar es pensar que los puntos de adelante permanecen estables mientras que un “hilo invisible” hala el talón hacia arriba y un poco hacia adelante mientras el otro pie está “enraizado”. Es importante que los músculos del abdomen tengan una leve tensión y que la respiración sea controlada. Este movimiento va a provocar que la rodilla de ese lado se flexione un poco y se proyecte hacia el frente. Lo que no debe ocurrir es que la cadera se eleve. Las primeras veces puede sentirse que el peso va de lado a lado. Si esto ocurre es mejor elevar menos el talón, lo ideal es que con cada repetición se disminuya el movimiento del cuerpo y sea más fácil elevar el talón.
- Empínate usando una pared como soporte, puedes hacer 3 series de 8 repeticiones.
Ponte de espaldas contra una pared, los pies deben estar ligeramente separados y si es posible revisa que las puntas de los dedos de los pies miren al frente. La pared soporta gran parte del peso de tu cuerpo. En esta posición eleva ambos talones, tu cuerpo se deslizará sobre la pared. El objetivo es que los contactos iniciales en la espalda se mantengan en la medida de lo posible. Las nalgas deben estar en contacto con la pared y los arcos de la espalda no deben aumentar. Tampoco se debe forzar el cuerpo para que la espalda quede plana. En este ejercicio buscamos respetar las curvas naturales de la columna. Una visualización importante al elevar los talones es imaginar que el cuerpo crece y la columna se alarga. A veces imaginar que uno puede levitar ayuda, el uso de la respiración es una excelente herramienta.
- Haz sentadillas usando la pared, puedes hacer 3 series de movimiento sostenido durante 15 segundos.
Sigue de espaldas contra la pared y aleja los pies. En esta posición comienza a flexionar rodillas y cadera como si te fueras a sentar; los pies deben estar bien apoyados (sobre el trípode) todo el tiempo y el cuerpo se desliza nuevamente. Si te molestan las rodillas no bajes tanto o ajusta la posición de los pies. Es importante aclarar que cuando los pies están cerca a la pared el movimiento es muy pequeño porque no hay mucho espacio. Al igual que en el ejercicio anterior, al subir imagina que el cuerpo se alarga y tú puedes levitar, no olvides controlar la respiración: es importante que sea fluida y continua, es decir, que no haya pausas, no debes “aguantar” el aire.
- Boca abajo, levanta una pierna y vuelve a bajarla. Puedes hacer 3 series de 8 repeticiones para cada pierna.
Acuéstate boca abajo, puedes usar una almohada en el pecho o en el abdomen para que la posición sea más cómoda. Es importante que revises que puntos de tu cuerpo están en contacto con la superficie, si es necesario toca para verificar que los dos lados tengan el mismo apoyo, sobre todo por debajo del ombligo y en los muslos. El ejercicio consiste en elevar una pierna estirada hasta donde no duela ni moleste la zona baja de la espalda. Si tuvieses un pantalón descaderado (si no lo has usado probablemente lo has visto, solo necesito la referencia) la línea del pantalón debería mantener los mismos apoyos siempre. Como siempre, el abdomen debe estar activo, no olvides la respiración e imagina el cuerpo largo.
Realiza estos ejercicios diariamente y verás los cambios en tu equilibrio y postura. Si tienes dudas o comentarios, ¡Contáctanos!