El dolor puede ser visto de muchas maneras distintas, personalmente me parece más útil verlo como un sistema de alarma. Es una manera de llamar nuestra atención para que cambiemos algo. Existen muchos tipos de dolor y sus causas son aún más variadas, pero en términos generales una dosis adecuada de movimiento es bastante útil.
Una manera de prevenir el dolor es preparar al cuerpo para diferentes tareas, la rutina que presentamos a continuación está diseñada para personas aparentemente sanas y sin dolor. Como dijimos antes, existen muchos factores asociados y es importante tenerlos en cuenta en el momento de diseñar una rutina. Si tú tienes dolor, pero quieres una rutina así, ¡Contáctanos! será un gusto ayudarte.
Para estos ejercicios necesitas un palo de escoba. Al sostener algo, especialmente algo rígido, podemos sentir más fácilmente si existen diferencias entre el movimiento de los brazos. Además, podemos agregar un toque de fuerza si durante los ejercicios hacemos una pequeña tracción, como si las manos quisieran alejarse una de la otra.
- Acuéstate boca arriba, piernas en mesa, coge el palo y manténlo cerca a los muslos. Inhalando lleva el palo hacia atrás, pierna derecha estira hacia el frente, exhalando regresa. Repite con la otra pierna. 6 reps por cada lado.
El CORE tiene que estar activo, el objetivo es que los apoyos de la espalda sobre el suelo no cambien durante el movimiento. Cada repetición va a permitir llevar brazos y pierna más lejos. Los hombros siempre van a estar lejos de las orejas, eso no es negociable. - Acuéstate boca arriba, piernas estiradas sobre la colchoneta, coge el palo y llévalo hacia atrás, no debe tocar el suelo. Inhalando sube el palo hasta la altura de los hombros mientras los pies van a flex, exhalando levanta el tronco, la espalda va redonda y se proyecta por encima de las piernas. Inhala alarga un poco más y lleva los pies a punta, exhalando regresa a quedar acostado mientras el palo vuelve atrás. 8 reps.
Pensar en separar las manos ayuda a que toda la parte lateral de brazos y espalda trabajen, esto ayuda a organizar hombros y cuello. Entre más lento y controlado se realice el movimiento mejor. Uno puede “dividir” la respiración para hacerlo cada vez más controlado. Por ejemplo, inhalar para llevar brazos arriba, exhalar para levantar cabeza y hombros, inhalar para levantar un poco el pecho, exhalar para levantar la cintura y proyectar hacia adelante. Y el regreso igual: inhalar para llevar a punta, exhalar para comenzar a bajar la zona del ombligo y cintura, inhalar para bajar hasta escápulas, exhalar para bajar hombros, cabeza y llevar brazos atrás.
Es mucho más exigente y ahí uno nota esas zonas que no articulan tan bien, uno podría quedarse un segundo, respirar más profundo y continuar. - Arrodíllate, coge el palo por detrás del cuerpo, los brazos están abajo. Inhalando llevas el cuerpo hacia atrás, los brazos se alejan del cuerpo, el tronco se mantiene largo. Exhalando regresa a centro. 8 reps.
Este ejercicio tiene un reto interesante: los brazos quieren alejarse del tronco, pero el pecho se mantiene igual y las escápulas hacen una fuerza constante para bajar y acercarse. Esto activa la parte de atrás del cuerpo, ahora si en vez de “dejarnos caer” pensamos en que la parte de adelante hace fuerza en alargamiento para llevarnos hacia abajo, el movimiento se vuelve más interesante.
Aquí la zona lumbar no se entera, no hay ningún cambio y como la parte de adelante está tan activa la sensación es de alargamiento. - Plancha lateral sobre el lado derecho, la mano izquierda sostiene el palo frente al pecho. Inhalando levanta el palo, exhalando regresa. 6 reps por cada lado.
La posición implica un trabajo completo, lo podemos hacer más interesante siguiendo el recorrido del palo con la mirada. La cabeza no gira ni cambia, solo la mirada hasta donde sea posible. Otro reto es pensar en que el brazo de apoyo quisiera hacer fuerza hacia afuera, no cambia de posición: solo se mantiene esa conexión. - De pie, coge el palo y colócalo por detrás sobre los hombros. Inhalando haz una sentadilla, exhalando regresa.
Tener el palo atrás evita la tentación de dejar caer el pecho, nuevamente las escápulas van a estar activas traccionando hacia abajo. Algo interesante es variar la posición de los pies, pueden ser en paralelo separados al ancho de las caderas, puede ser más abiertos y con una leve rotación hacia afuera. Cada persona tiene una posición que le favorece más, la invitación es a encontrar la tuya y luego explorar otras.
Recuerda que esta publicación se realiza con fines informativos y no reemplazan el concepto médico.