Los siguientes ejercicios tienen un énfasis interesante en el CORE. Los tres primeros tienen la palabra “Stretch” la traducción “estirar” no funciona lo suficientemente bien… es más alargar, pensar en crecer. Y aunque uno se puede imaginar “estiramientos” cuando estos ejercicios se realizan bien se convierten en un trabajo fuerte para el CORE, donde el componente de estiramiento le da un grado extra de dificultad.
En los tres siguientes se introducen elementos de rotación por lo que escuchar al cuerpo es fundamental. Un truco para mejorar la rotación es imaginar que con cada respiración la columna se alarga, como si fuese un resorte que alguien está halando hacia el techo. Al tener más espacio la rotación es más suave, puede que la sensación sea que es un movimiento “pequeño”, pero eso no es lo importante. Lo realmente fundamental es que no se produzca tensión innecesaria ni dolor.
- “The one leg Stretch”: Acostado boca arriba, levantar cabeza y hombros, llevar la pierna derecha hacia el pecho mano izquierda cerca a la rodilla, mano derecha cerca al tobillo, pierna izquierda estirada en tensión a unos centímetros de la colchoneta. Inhalando halar la pierna hacia el pecho, exhalando cambiar (pierna izquierda al pecho, derecha estirada abajo). Repetir mínimo cuatro veces con cada pierna, máximo doce.
La descripción de Joseph Pilates es: Acostado sobre el piso, doblar la cabeza. Inhalando juntar las manos y “halar” la pierna derecha tanto como sea posible hacia el pecho. Mantener la pierna izquierda estirada hacia adelante, tensionada, pie en punta a dos pulgadas de la colchoneta. Exhalando juntar las manos y halar la pierna izquierda y mantener la derecha estirada.
Este ejercicio es fantástico, pero hay que tener en cuenta que el cuello no debe tener tensión. Una imagen que me gusta mucho es pensar que el aire es helio mientras uno inhala va elevando la cabeza hasta dejarla en la posición adecuada. El enfoque también ayuda, uno quisiera ver el ombligo o la pierna estirada. Las fuerzas opuestas son fundamentales, pero es necesario mantener el centro del cuerpo largo y estable. Las costillas y la pelvis van a estar tan lejos una de la otra como sea posible y los dos lados van a mantener la misma distancia.
La posición de las manos da una buena referencia para evitar que la rodilla se abra o se cierre logrando así una flexión de cadera bastante pura y exigente. Además, esta posición ayuda a conectar toda la parte de atrás de brazos y espalda y exige un trabajo de coordinación interesante para disociar movimientos de brazos, tronco y piernas. - “The double leg Stretch”: Acostado boca arriba, llevar ambas piernas con rodillas flexionadas hacia el pecho, levantar cabeza y hombros. Inhalando sujetar las piernas y exagerar la flexión de cadera. Exhalando estirar las piernas hacia el frente y llevar los brazos estirados por encima de la cabeza. Realizar seis repeticiones.
Al igual que el anterior se debe mantener la fuerza desde el centro para que el trabajo sea efectivo y el cuello no sufra. La posición final requiere una gran tensión en todo el cuerpo, esto hace que este ejercicio sea muy completo. Cada vez el objetivo es bajar un poco más las piernas manteniendo la posición larga y “cómoda” de la columna. - “The Spine Stretch”: Sentado en L, piernas separadas al ancho de las caderas, brazos al frente, palmas de las manos hacia el piso. Inhalando alargar el cuerpo y activar el CORE. Exhalando ir hacia adelante con espalda redonda, la parte baja de la espalda se mantiene estable. Repetir cuatro veces.
En este ejercicio uno puede “jugar” con la intención y esto le da cierto cambio al ejercicio. Si uno piensa en estirar, piensa en alargar toda la parte de atrás del cuerpo: piernas, espalda e incluso brazos y cuello. Si uno piensa en activar la parte de adelante piensa en esa contracción abdominal intensa que permite que el cuerpo se vaya hacia adelante y hacia abajo sin caerse. El regreso es mucho más efectivo si se piensa en la fuerza del abdomen / centro para devolver punto a punto de abajo hacia arriba. Si uno quiere puede pensar en estirar atrás al ir hacia adelante y activar adelante mientras se regresa a la posición original.
Hacer el ejercicio bajo tensión adecuada permite que cada vez se vaya más lejos y que con cada repetición el cuello, los hombros y las piernas encuentren la fuerza adecuada. - “Rocker with open legs”: Posición de Rolling like a ball. Sujetar las pantorrillas. Estirar las piernas y mantener el equilibrio. Inhalando rodar hacia atrás, la cabeza no toca el piso, exhalando regresar al centro. Repetir cuatro veces.
Joseph Pilates lo describe desde una posición sentado con espalda redonda y piernas ligeramente elevadas del suelo, luego se doblan las rodillas y este es el inicio del ejercicio. Inhalando coger firmemente los tobillos y estirar las piernas hacia arriba y hacia afuera tanto como sea posible sin perder el equilibrio. El abdomen debe estar tan “metido” como se pueda. Exhalando lentamente rodar hacia atrás.
Este ejercicio solo debe realizarse si el Rolling like a ball puede hacerse “fácilmente” y si es posible mantener el equilibrio con las piernas estiradas. Si esto no ocurre es mejor buscar el punto de balanceo sin caer y sin dejar de respirar.
Este balanceo no debe producir “golpes”, dolor ni molestia. Tener las rodillas bien estiradas y las piernas y brazos en tensión hacen que el movimiento sea más sencillo. Si este punto no es lograble es preferible trabajar en esa movilidad antes de intentar este ejercicio. Esas fuerzas opuestas son fundamentales para que el trabajo sea del abdomen y no del impacto sobre el cuerpo. - “The Saw”: Sentado en L, piernas separadas, brazos en T, palmas de las manos hacia el piso. Inhalando rotar el tronco hacia la derecha, exhalando llevar hacia adelante y hacia abajo tanto como sea posible hasta que la mano izquierda pase por delante del pie derecho. Alargar más en tres movimientos sucesivos como si se estuviera cortando con una sierra. Inhalando y exhalando regresar a la posición original. Repetir tres veces por cada lado.
Este ejercicio combina fuerza abdominal y movilidad de la columna. Si el abdomen y todo lo que conforma el CORE está débil el ejercicio puede molestar, de hecho, la posición inicial no va a ser lograble. Por esto se trabajan todos los ejercicios anteriores, al hacerlo el cuerpo está mejor preparado y puede enfrentar el reto.
El ejercicio se llama “saw” o sierra porque el movimiento final asemeja el movimiento necesario para “serruchar”. Este movimiento permite ir más lejos cada vez y fortalece el cuerpo en una posición que para muchos es vulnerable. Al reforzar esta posición en condiciones controladas, bajo respiración y fuerza específicas el resto de las tareas cotidianas que requieran rotación van a ser muuuy sencillas. - “The Cork-Screw”: Acostado boca arriba, brazos en T, piernas estiradas hacia el techo. Dibujar un “círculo” con las piernas, inhalando en la mitad, exhalando en la otra mitad. Dibujar el círculo en el otro sentido. Repetir tres veces cada sentido.
Aunque la descripción es hacer un círculo con las piernas, en realidad se busca que el círculo se genere desde abajo. Uno se puede imaginar que el triángulo de la tanga quiere dirigir ese movimiento. Al pensarlo así el trabajo abdominal y de centro se triplica y es posible aumentar el diámetro cada vez más.
La versión avanzada es un movimiento que combina esa rotación con el roll over. El cuerpo comienza en esa posición invertida, las piernas/pelvis comienzan a ir hacia el lado mientras el cuerpo baja y queda apoyado en la colchoneta. Se completa el círculo elevando el tronco para terminar en la posición de inicio y hacer el círculo por el otro lado. Este movimiento es un reto grande, requiere muchísimo control y fuerza. Lo divertido es que cuando se logra el movimiento es muy divertido y se ve espectacular.
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