Siguiendo con el marchmatness revisaremos los primeros ejercicios boca abajo. Muchas personas odian esta posición, pero tal vez es falta de costumbre. En algunos casos “la nariz estorba” una solución es buscar el punto donde toda la columna queda larga, es posible que la frente no toque la colchoneta; uno creería que es más “descansado” dejar la frente apoyada, pero a veces se necesita distancia. En realidad, hay un punto en donde la cabeza no pesa, no es fácil de encontrar, pero con la práctica se va haciendo más fácil.
Otro punto es la curvatura de la espalda. Para personas con tendencias a cifosis (“joroba”) o hiperlordosis (curva excesiva en zona baja de la espalda) es posible que al principio sea necesario usar almohadas bajo el abdomen para que la posición sea más cómoda y sea más fácil activar el CORE sin dolor. Para quienes tienen una espalda más “plana” las almohadas van a ser útiles bajo el pecho, esto imita la curva y da alivio.
Los últimos tres ejercicios requieren un control especial para evitar usar excesivamente los brazos o el cuello… una opción es limitar los rangos de movimiento y para los dos últimos usar una pelota mediana que brinde soporte.
- “The Swan Dive”. Boca abajo, brazos estirados por encima de la cabeza o abiertos en T, piernas estiradas. Inhalando levantar cabeza y pecho. Exhalando bajar pecho y cabeza y levantar las piernas. Repetir el “balanceo” seis veces.
Este ejercicio implica un gran control del cuerpo para no terminar golpeando y usando impulso para subir y bajar. Una opción para quien está empezando es dejar los brazos doblados (si alguien viera por encima vería una W) y comenzar a controlar la extensión; es decir levantar la cabeza imaginando que frente a la nariz hay una pelotita y uno quiere empujarla suavemente hasta que el cuello queda largo. La posición final del cuello es como si se tuviera un buzo cuello de tortuga o un collarín. La parte de adelante y la de atrás deben quedar largas. Sin usar los brazos buscar levantar el pecho hasta donde la zona baja de la espalda no se vea afectada.
Para levantar los pies lo ideal es no colapsar la zona lumbar, uno siempre tiene que imaginarla supremamente larga para que el abdomen trabaje más y la zona lumbar no soporte carga. - “The one leg kick”. Posición de “esfinge” (Pecho arriba, apoyo en antebrazos). Inhalando elevar las piernas levemente, doblar la rodilla derecha: patada al glúteo. Exhalando estirar la pierna derecha y “patear” con izquierda. Repetir seis veces por cada pierna.
Para variar la activación del CORE es fundamental. Mantener la posición requiere un trabajo continuo para que al realizar la “patada” el cuerpo no cambie de posición. En esto consiste en control, el resto del cuerpo ni se entera del movimiento de las piernas. Este ejercicio es increíble para que exista una disociación adecuada para poder realizar movimientos más complejos. - “The double leg Kick”. Acostado boca abajo, brazos hacia atrás, sujetar los dedos de una mano con la otra. Inhalando levantar cabeza, pecho y estirar los brazos hacia atrás. Exhalando bajar y “patear” con ambas piernas hacia los glúteos. Repetir seis veces.
El movimiento es rápido, una opción que es bastante entretenida es dar un par de patadas rápidas: la segunda más profunda que la primera.
Aquí es importante que al subir no se haga por impulso y buscando compresión de la zona lumbar; se debe hacer controlado y buscando espacio. Aquí una imagen que puede ser útil es pensar que se inhala helio y uno es como un globo. La entrada del aire hace que uno “levite” esto va a permitir que el movimiento sea más fluido, más amplio y genere menos tensión innecesaria. - “The neck Pull”. Acostado boca arriba, brazos por detrás de la cabeza, piernas activas, pies en flex. Inhalando levantar cabeza y hombros, abdomen contraído. Exhalando levantar el tronco hasta ir por encima de las piernas. Repetir seis veces.
Este ejercicio es particularmente retante porque hay que usar muy bien las fuerzas opuestas si se quiere lograr. Esto quiere decir que las piernas siempre van a estar “empujando” hacia abajo, mientras que el resto del cuerpo quiere levantarse. La posición de las manos lo hace más interesante porque no hay asistencia.
Es normal que las primeras veces uno no logre levantarse, esto llega con la práctica. Este ejercicio brinda un trabajo increíble para todo el cuerpo porque logra esa armonía entre el trabajo de alargamiento de la parte de atrás del cuerpo y la activación de la parte de adelante. - “The Scissors”: Acostado boca arriba, levanta las piernas y la parte baja de la espalda. Puedes usar las manos para mantener la distancia, el peso del cuerpo quedará repartido en los hombros y brazos. Inhalando llevar la pierna derecha hacia la cara, la otra en dirección opuesta, exhalando cambiar de piernas. Repetir seis veces.
Para este ejercicio se debe haber dominado el roll over y el neck pull para garantizar el control y fuerza adecuados.
Si esto no es opción se puede usar una pelota mediana para ayudar con el soporte de peso y garantizar que no colapse la zona baja de la espalda. El equilibrio es fundamental, las dos piernas deben abrir en la misma medida: de allí la analogía con unas tijeras. Si la pierna de abajo cae demasiado se corre el riesgo de aumentar la presión en la espalda, si la pierna de arriba va demasiado lejos uno puede terminar dando el bote. Otro punto muy importante es que solo se muevan las piernas, la pelvis y el resto del tronco no cambian para nada. - “The Bicycle”: La posición inicial es la final de “The Scissors”. Inhalando doblar la rodilla derecha, exhalando extenderla. Repetir 5 veces y cambiar a izquierda.
Aquí también se puede usar una pelota para ayudar con el soporte de peso. Una precaución es que al flexionar la rodilla la alineación de la pierna no cambie, es decir, no se abre ni se cierra. Siempre va a haber fuerza opuesta: uno imagina que hay alguien haciendo resistencia para flexionar la rodilla y luego no permite extenderla. Esto mejora la posibilidad de control y ayuda a llegar a esos rangos máximos de movilidad.
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