La tortícolis es una condición dolorosa en donde los músculos del cuello se contraen y hacen que la cabeza se incline hacia un lado. Si alguna vez te ha ocurrido sabes que puede llegar a ser incapacitante. A continuación, te daremos algunos consejos para evita que esto ocurra:
- Cambia de posición a menudo.
Mantener la misma posición durante mucho tiempo es el origen de la mayoría de los males de nuestro tiempo. Cuando trabajo en el computador o leo, tengo que poner un cronómetro cada 20 minutos. Lo dejo lejos para tener que levantarme a apagarlo y trato de colocarlo en lugares diferentes: a veces en el suelo, a veces en un estante alto, lo coloco al lado derecho y lo tomo con la mano izquierda, en fin… la idea es obligarnos a cambiar de posición y al hacerlo aprovechar para estirar un poco.
Desperezarse de vez en cuando ayuda mucho, sobre todo para liberar la carga extra de cuello y hombros y activar el resto para que colabore con la causa. - Aprende a mover tus escápulas.
Cuando le digo a mis alumnos que muevan las escápulas hacia abajo, muchos me miran como si hubiera pedido un triple salto mortal… la siguiente pregunta es ¿Eso se mueve? Esos maravillosos huesos ubicados en la espalda tienen como función conectar el brazo con el tronco. Si los músculos encargados de moverla, por ejemplo, hacia abajo no saben qué hacer, los que van a estar trabajando todo el tiempo son los de arriba y esto eventualmente va a generar tensiones en el cuello y en el hombro.
Una práctica que puede realizarse en cualquier parte es mover las escápulas suavemente, es un movimiento sutil, entre menos se note mucho mejor. El brazo no necesita moverse, solo se mueve la parte de arriba del hombro. Otro ejercicio interesante es juntar las escápulas tanto como sea posible y mantenerlas un par de respiraciones. Esto no debe ser doloroso y la idea es que tanto el tiempo como la intensidad aumenten progresivamente. - Fortalece tu espalda y brazos.
Los músculos del cuello no están solos y desamparados, tienen un gran apoyo por parte del tronco y los brazos. Cuando cada parte del cuerpo hace su trabajo, nadie se fatiga. La idea del trabajo de fuerza es que se recupere este equilibrio porque muchas veces el problema no es que los músculos sean perezosos, es que no saben cómo hacer su trabajo o son un poco lentos y los de siempre asumen la responsabilidad.
Una de las desventajas de la comodidad de la vida moderna es que no tenemos que levantar los brazos, ni tenemos que colgarnos de ninguna parte, tampoco gateamos… solo nos sentamos con los brazos al frente. Cuando hablábamos de la escápula veíamos que los músculos que traccionan la escápula hacia abajo ayudan a que los de arriba descansen. Esto aplica para toda la espalda, cuando dejamos de andar en cuatro patas nuestra musculatura de atrás asumió el trabajo de mantenernos erguidos. Nuestra vida actual les quitó el entrenamiento… La buena noticia es que nunca es tarde para comenzar a trabajarlo, existen muchos métodos para mejorar la fuerza y la gran mayoría son adaptables a todos los niveles. - Mejora la movilidad de tu zona torácica y cuello.
“Motion is lotion” El movimiento alivia, mi recomendación siempre es empezar con movimientos suaves y controlados para después aumentar el rango. El cuello es bien especial en cuando al movimiento, por ejemplo: si uno inclina la cabeza hacia la derecha los músculos de ese lado se contraen y los del lado contrario se alargan. Entonces si yo estiro a las malas, los músculos de ese lado van a quedar más apretados. Cuando cambie de lado voy a ver que lo que gané en estiramiento del lado izquierdo se va a perder. En cambio, si muevo menos; pero pienso en crecer y dar espacio a los dos lados cada repetición va a aumentar el espacio. Lo que sí es importante es mover el cuello. Me encanta la imagen del “Bubble head”, he oído que varios le llamamos “perrito de taxi”. Es un movimiento suave y libre, así deberíamos ser siempre.
¿Has intentado mover el pecho? Hace algunos años Shakira puso de moda la danza árabe, allí se vuelven expertos en aislar los movimientos de la zona del tórax. Para muchos es difícil, pero si mi pecho no se mueve mi cuello se va a tensionar más. Imagina que estás en una videoconferencia y quieres alcanzar algo que está atrás. Si tu tronco no se mueve de forma independiente vas a sentir un desagradable tirón en el cuello, en cambio si puedes moverlo libremente nadie se va a dar cuenta. - Trabaja los músculos de tus ojos. ¿También tengo que trabajar los ojos? Sí, ellos también tienen músculos que son los que permiten llevar la mirada hacia los lados, arriba y abajo y en diagonales. Al igual que en los anteriores, si no puedo llevar solo la mirada el cuello va a tener que trabajar más. De la misma manera es importante trabajar la visión periférica. Estamos tan enfocados en la pantalla al frente que no vemos lo que está alrededor, y eso hace que el cuello deba trabajar más cuando queremos mirar en otra dirección.
Al caminar hay muchas personas que van mirando al suelo y uno se da cuenta porque van “encorvados”, estas personas corren el riesgo de chocarse con alguien de frente. Al caminar la idea de ir erguidos es tener más información sobre el ambiente, para esto es útil la visión periférica. Es algo que las mamás tienen bastante desarrollado y no se debería perder a medida que el niño crece. La invitación es a ser conscientes de estos aspectos y jugar con ellos para mejorar continuamente.
👌 Recuerda que esta publicación se realiza con fines informativos y no reemplazan el concepto médico.
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